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デブと老化をもたらすストレスホルモン「コルチゾール」の高止まり減らす5つの方法

Stress

ストレスホルモンの代表例といえばコルチゾール。とかく美容や健康の世界で取り上げられることの多いホルモンであります。


それも当然で、体内のコルチゾール量が多いと、

  • 筋肉が減って内臓脂肪が増える(1)
  • 免疫系の低下(=アレルギーの悪化)(2)
  • テストステロンの減少(3)

といった問題が起きちゃう。もちろん短時間だけの上昇ならまったく問題ないものの、栄養不足や慢性的なストレスが続くとコルチゾールの量が高止まりするんですな。


この問題を根本的に正すには徹底的にストレスを減らすしかないんですが、対症療法として手軽に使える技もいくつかありますんで以下に並べときます。


1 正しいエクササイズ
筋トレがコルチゾール対策に効くのは、ちょっと前にも書いたとおり。ただし、以下のポイントを守らないと逆にコルチゾールが増えちゃうんでご注意ください。

  • 長時間の有酸素運動はしない:基本的にマラソンやランニングをしている人は慢性的にコルチゾールが高め(4,5)。エクササイズの時間が45分を超えたあたりから、劇的にコルチゾールの量が増えることがわかっております。運動は長くても1時間以内でサクッと終わらせましょう。
  • 筋トレは毎日やらない:有酸素運動と同じく、筋トレのやりすぎもコルチゾール増加のもと(6,7)。同時にテストステロンの量も下がっちゃうんで、必ず十分な回復期間を取りましょう。
  • もともと精神的なストレスが多い人は運動をしない:仕事やプライベートでストレスが多い状態でジムに行くと、軽いトレーニングでもコルチゾールが激増しちゃう(8)。まずは日常のストレスを減らすとこから始めましょう。

おおまかなガイドラインとしては、筋トレは週2回で十分。多くても週4回がリミットでしょう。有酸素運動に関しては、1時間を超すランニングは厳禁20分のHIIT7分間ワークアウトでも必要な健康効果は得られますんで。もし日常のストレスが多い場合は、ウォーキングぐらいにとどめておくべき。



2 ビタミンCを飲む
コルチゾール対策用のサプリとして、もっとも研究例が多いのがビタミンC(9,10)であります。特にエクササイズで分泌されたコルチゾールを取りのぞく効果が高いので、筋トレ後には積極的に飲んでいきたいところ。


また、2002年の実験(11)によれば、ストレスがかかりそうな場面の前にビタミンCを飲んでおくと、コルチゾールの分泌を減らせるんだとか。実験では1日に3gのビタミンCを3回にわけて摂取している模様。テストの本番や大事なプレゼンの前に飲んでおくとよさげです。


3 ロディオラを飲む
ビタミンCと同様に研究例が多いのがロディオラってハーブ。おそらくハーブのなかではベストの効果を持っております。とくにコルチゾール対策には定評がありまして、わたしも日常的に愛用しております。筋トレをしすぎたときとか、上手く眠れないときなんかに用量を増やすといい感じ。


4 背筋を伸ばす
2010年のハーバード論文(12)では、オードリー春日よろしく両手を腰にあてて胸を張るだけでもコルチゾールが25%減り、かわりにテストステロン値が20%も増えたとか。逆に背中を丸めて腕組みすると、コルチゾールは増えちゃうらしい。これは非常に手軽で効果が出る良い方法かと。


5 笑う
1989年にロマリンダ大学が行った有名な実験(13)によれば、60分のコメディ映画を見るだけでもコルチゾールはガッツリ減る。いっぽうで成長ホルモンが80%以上も増えるんで、アンチエイジングにも良さげ。


まとめ
そんなわけで、手軽にコルチゾールを減らそうな方法のまとめでした。基本的には適度な筋トレとビタミンCを併用しつつ、ストレス過多になったときはロディオラを組み合わせていくのがよろしいかと思っております。

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