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デブと老化をもたらすストレスホルモン「コルチゾール」の高止まり減らす5つの方法

Stress

 

ストレスホルモンの代表例といえばコルチゾール。とかく美容や健康の世界で取り上げられることの多いホルモンであります。

 

 

それも当然で、体内のコルチゾール量が多いと、

 

  • 筋肉が減って内臓脂肪が増える(1)
  • 免疫系の低下(=アレルギーの悪化)(2)
  • テストステロンの減少(3)

 

といった問題が起きちゃう。もちろん短時間だけの上昇ならまったく問題ないものの、栄養不足や慢性的なストレスが続くとコルチゾールの量が高止まりするんですな。

 

 

この問題を根本的に正すには徹底的にストレスを減らすしかないんですが、対症療法として手軽に使える技もいくつかありますんで以下に並べときます。

 

 

1 正しいエクササイズ

筋トレがコルチゾール対策に効くのは、ちょっと前にも書いたとおり。ただし、以下のポイントを守らないと逆にコルチゾールが増えちゃうんでご注意ください。

 

  • 長時間の有酸素運動はしない:基本的にマラソンやランニングをしている人は慢性的にコルチゾールが高め(4,5)。エクササイズの時間が45分を超えたあたりから、劇的にコルチゾールの量が増えることがわかっております。運動は長くても1時間以内でサクッと終わらせましょう。
  • 筋トレは毎日やらない:有酸素運動と同じく、筋トレのやりすぎもコルチゾール増加のもと(6,7)。同時にテストステロンの量も下がっちゃうんで、必ず十分な回復期間を取りましょう。
  • もともと精神的なストレスが多い人は運動をしない:仕事やプライベートでストレスが多い状態でジムに行くと、軽いトレーニングでもコルチゾールが激増しちゃう(8)。まずは日常のストレスを減らすとこから始めましょう。

 

おおまかなガイドラインとしては、筋トレは週2回で十分。多くても週4回がリミットでしょう。有酸素運動に関しては、1時間を超すランニングは厳禁20分のHIIT7分間ワークアウトでも必要な健康効果は得られますんで。もし日常のストレスが多い場合は、ウォーキングぐらいにとどめておくべき。

 



2 ビタミンCを飲む

コルチゾール対策用のサプリとして、もっとも研究例が多いのがビタミンC(9,10)であります。特にエクササイズで分泌されたコルチゾールを取りのぞく効果が高いので、筋トレ後には積極的に飲んでいきたいところ。

 

 

また、2002年の実験(11)によれば、ストレスがかかりそうな場面の前にビタミンCを飲んでおくと、コルチゾールの分泌を減らせるんだとか。実験では1日に3gのビタミンCを3回にわけて摂取している模様。テストの本番や大事なプレゼンの前に飲んでおくとよさげです。

 

 

3 ロディオラを飲む

ビタミンCと同様に研究例が多いのがロディオラってハーブ。おそらくハーブのなかではベストの効果を持っております。とくにコルチゾール対策には定評がありまして、わたしも日常的に愛用しております。筋トレをしすぎたときとか、上手く眠れないときなんかに用量を増やすといい感じ。

 

 

4 背筋を伸ばす

2010年のハーバード論文(12)では、オードリー春日よろしく両手を腰にあてて胸を張るだけでもコルチゾールが25%減り、かわりにテストステロン値が20%も増えたとか。逆に背中を丸めて腕組みすると、コルチゾールは増えちゃうらしい。これは非常に手軽で効果が出る良い方法かと。

 

 

5 笑う

1989年にロマリンダ大学が行った有名な実験(13)によれば、60分のコメディ映画を見るだけでもコルチゾールはガッツリ減る。いっぽうで成長ホルモンが80%以上も増えるんで、アンチエイジングにも良さげ。

 

 

まとめ

そんなわけで、手軽にコルチゾールを減らそうな方法のまとめでした。基本的には適度な筋トレとビタミンCを併用しつつ、ストレス過多になったときはロディオラを組み合わせていくのがよろしいかと思っております。


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  1. 以前の記事を読んでガイアハーブのロディオラを注文したのですが
    ハーブ系サプリでよくいわれる耐性のことが気になります。

    耐性がついて効果がなくなるため、休止期間をつくったほうが良いという意見と
    毎日ずっと飲み続けてもいいという意見とがあるかと思います。
    実際のところ耐性はつくのでしょうか?

    返信削除
    返信
    1. ロディオラはそんな長期研究がないので、耐性については確かなことが言えない状況ですねぇ。16カ月の実験を見てると、おそらくは1日630mgを超えない限りは耐性はつかないっぽいですけど、あくまで推測です。

      まぁロディオラに関しては、強いストレスを感じたときだけ飲むってやり方もアリだと思いますよー。

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  2. ありがとうございます。
    16カ月の実験で大丈夫そうなら、耐性はつかなそうですね。
    日々強いストレスにさらされていますので毎日飲んでみます!!

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  3. 日本のパレオダイエットで有名な崎谷医師の最新の講演映像なのですが
    いろいろと面白い話をしています
    オメガ3は実はすごく体に「悪い」のでフィッシュオイルだったり
    植物油脂を禁止してます。ココナッツオイルはいいそうです。
    http://user.paleo.or.jp/official/3687/

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    返信
    1. どもども!面白い話をありがとうございます!オメガ3は酸化しやすいので、確かに体に悪影響な側面は大きそうですねー。ただ現代の生活ではどうしてもオメガ6の摂取量が多くなっちゃうんで、どうにかオメガ3を摂らなきゃいけないのかなーと思っております。植物油脂は完全に避けた方がいいですけど、旅行とか行くと難しいですよね…

      削除
  4. お世話になっております。

    ふと思ったのですが、体内のコルチゾールを計測できる医療サービスや期間などはあるのでしょうか? 個人的にストレスがたまりやすいので気になっております。

    返信削除
    返信
    1. けっこういろんな病院でコルチゾール検査はやってると思いますよー。血液か尿か唾液を使うケースが多いと思います。ただ「ストレスがたまりやすい」って理由だと保険が効かないんで自費診療になるかもですが。

      削除
  5. こんにちわ。

    実はあさって、肌の状態改善の関連で血液検査をすることになり、
    ついでにコルチゾールも頼んでみます^^;

    あ、そういえば私も「MyCode」による遺伝子検査をやってみました。
    結果は「日本最古の先住民」らしく、ポリネシア経由だそうです。
    (紫外線に弱く、しみなどができやすい体質だとも記載されておりました)。

    返信削除
  6. コルチゾールって抗炎症効果がある抗ストレスホルモンじゃなかったんですか?

    返信削除
    返信
    1. コルチゾールは短期的には抗炎症効果がありますが、長期的に分泌量が多いと体に悪さをするようになっておりますー。

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    2. ありがとうございます!

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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