Loading...

筋トレ初心者なら10週間で5.6kgも筋肉が増える「ベイラープロトコル」のススメ

Training

世の中には筋トレのメソッドあふれてますが、実験で効果が確認された方法は意外と少なかったりします。せっかく筋トレをするなら、ちゃんと根拠があったほうが安心して取り組めるはず。



たった10週間で平均5.6kgも筋肉量が増えた
そこで参考になるのが2007年にベイラー大学で行われた実験(1)。この実験に参加した方々は、たった10週間で平均5.6kgも筋肉量が増えたというから凄いものです。全員が筋トレ初心者というアドバンテージを差し引いても、なかなかの成果ではないでしょうか。


もともとはプロテインの摂取と筋肉の発達を調べた研究なんですが、かなり細かなトレーニングメニューが出てまして、素人にもまねしやすいのがポイントであります。



「ベイラープロトコル」のメニュー
それでは、まずはざっくりと「ベイラープロトコル」のメニューを紹介しましょう。それぞれの種目の負荷は1-RMの85〜90%の力で行います。1-RMは1回の動きで上げられる限界の重量のことでして、要は「この重さだと2回は動かせないよ!」ってレベル。

▼月曜日と木曜日のメニュー
  • ベンチプレス:6−8回を3セット
  • ショルダープレス:6−8回を3セット
  • ラットプルダウン:6−8回を3セット
  • トライセプスプレスダウン:6−8回を3セット
  • バイセップカール:6−8回を3セット
  • セット間の休憩は3分

▼火曜日と金曜日のメニュー
  • レッグプレス:6−8回を3セット
  • レッグエクステンション:6−8回を3セット
  • レッグカール:6−8回を3セット
  • カーフレイズ:6−8回を3セット
  • セット間の休憩は3分

▼プロテインの摂取法
  • トレーニングの1時間前に20gのプロテインを飲む
  • トレーニング後すぐに20gのプロテインを飲む

というわけで、上半身と下半身の筋肉をわけて鍛えるタイプのメニューになっております。週4と聞くとめんどうですが、1日分のメニューは手間がかからなくていいですね。近所にジムがある人に向いてる感じ。


プロテインの摂取で筋肉の増え方は倍変わる
参考までに、具体的な実験の結果も紹介しときます。10週間の筋トレを終えたあと、平均の筋肉増加量(Fat-Free Mass)は以下のようになりました。

Willoughby

PLCはプロテインを飲まなかったグループで、PROは筋トレの前後にプロテインを飲んだグループであります。プロテインの摂取で筋肉量に倍近い差が出てますねぇ。


まぁ個人的には、ここまでプロテインを飲む必要はないと考えてますし、全身の筋トレを週2回でも十分じゃないかと思いますが、データがハッキリしてるのが「ベイラープロトコル」の強み。筋トレを始めたい方には良い方法のひとつではないかと。
スポンサーリンク

スポンサーリンク

ホーム item

mail magazine

パレオな男 メルマガ登録
メアド:
名前:

ABOUT

自分の写真

41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。