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週2時間で効果を出すためのパレオダイエット的「筋トレメニュー」実践例

Th 5

「最近はどんなトレーニングをされてるんですか?」とのご質問をいただきました。いままでは「P90X」や「INSANIY」のようなトレーニングDVDを使ったり、HIT方式をベースにした筋トレをやったりしてたんですが、近ごろは自前でメニューを組んでおります。


具体的には、「パレオダイエット的に必要な筋トレ」や「本当に腹筋が鍛えられる3つのトレーニング」といった昔のデータを参考に、自分にとって一番効果が出そうな種目を組み合わせた感じ。かなり個人的な好みが出てますが、わたしのように中級レベルの筋トレ野郎には参考になるかもです。


週2バージョンのメニュー
以前にも書いたとおり、いまは週2のペースで筋トレを行っています。このペースが無難かと思いますが、もうちょい体を動かしたいときは週3バージョンも使っております。週3メニューは後述。


▼メニュー1(月曜か火曜)
  • ベンチプレス
    • 1週目 5セット 8回+ 休憩1~4分
    • 2週目 5セット 6回+ 休憩1~4分
    • 3週目 5セット 5回+ 休憩1~4分
  • デッドリフト
    • 1週目 5セット 8回+ 休憩1~4分
    • 2週目 5セット 6回+ 休憩1~4分
    • 3週目 5セット 5回+ 休憩1~4分



▼メニュー2(木曜か金曜)
  • オーバーヘッドプレス
    • 1週目 5セット 8回+ 休憩1~4分
    • 2週目 5セット 6回+ 休憩1~4分
    • 3週目 5セット 5回+ 休憩1~4分
  • スクワット
    • 1週目 5セット 8回+ 休憩1~4分
    • 2週目 5セット 6回+ 休憩1~4分
    • 3週目 5セット 5回+ 休憩1~4分



週2バージョンの注意点
以上が1日ごとのメニューでして、手際よくやれば1時間ぐらいで終わるはず。いちおうトレーニングの理屈を書いておくと、どちらのメニューも前半戦では少しずつ負荷を増やして大きな筋肉を鍛え、後半戦では休憩時間を短くして筋疲労を上げる作戦になっております。


ざっくり言ってしまえば筋肉の発達に必要な要素は、

  1. 週ごとに少しずつ負荷を上げていく
  2. 筋肉をしっかり疲れさせる

に集約されてますんで、この2つのポイントを1日のメニューで満たすのが大事なわけです。


そのほかの注意点としては、

  • ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、スクワットの4つは、8RM(ウェイトを8回まで動かせる負荷)から始め、週ごとにウェイトを重くしていく。
  • ※マークがついている種目は15RMのウェイトを使い、あえて1セット10回で終わらせる。そのぶんセット間の休憩時間を短く取り、3セット目では8〜10回目で筋肉が動かなくなるのが理想。余裕で10回 × 3セットがこなせない場合はウェイトを上げる。
  • 4週目は全ての種目の負荷を50%に落とし、筋疲労を回復させる時間を作る。

といったところ。とにかく、しっかり負荷を増やしていかないと成果が出ませんので、その点はくれぐれもご注意ください。


週3バージョンのメニュー
で、こちらが週3バージョン。おそらく筋トレ歴が短い方は、こちらのほうが筋肉はつきやすいかも。

▼メニュー1(月曜)
  • デッドリフト
    • 1週目 3セット 8回+ 休憩1~4分
    • 2週目 4セット 6回+ 休憩1~4分
    • 3週目 5セット 5回+ 休憩1~4分
    • 4週目 3セット 5回 休憩1~4分


▼メニュー2(水曜)
  • ベンチプレス
    • 1週目 3セット 8回+ 休憩1~4分
    • 2週目 4セット 6回+ 休憩1~4分
    • 3週目 5セット 5回+ 休憩1~4分
    • 4週目 3セット 5回 休憩1~4分


▼メニュー3(金曜)
  • オーバーヘッドプレス
    • 1週目 3セット 8回+ 休憩1~4分
    • 2週目 4セット 6回+ 休憩1~4分
    • 3週目 5セット 5回+ 休憩1~4分
    • 4週目 3セット 5回 休憩1~4分
  • スクワット
    • 1週目 3セット 8回+ 休憩1~4分
    • 2週目 4セット 6回+ 休憩1~4分
    • 3週目 5セット 5回+ 休憩1~4分
    • 4週目 3セット 5回 休憩1~4分


まとめ
というわけで、最近の個人的な筋トレメニューでした。もちろん筋肉の発達には食事も大事ですんで、具体的なカロリー摂取法については、


などをご参照くださいませー。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。