豆腐のようなメンタルを強化する「自動思考キャッチトレーニング」の基本
豆腐のようなメンタルをいかに変えるか
ちょっと前に「自動思考がキャッチできるようになるといいっすよ〜」みたいな話を書いたら、くわしいトレーニング法について聞かれましたので、わたしがよくやってたやつを簡単に書いてみます。
「自動思考」ってのは、自分に何かが起きたときに頭のなかにパッとわきあがるイメージとか思考のこと。ポジティブなイメージならほっといてもいいんですけど、「俺はダメだ！」みたいな思考がわくと、ひたすらメンタルがやられていっちゃうんですな。
わたしもかつてはネガティブな思考がわくケースが多く、道ばたでいきなり知らないオッサンに怒鳴られただけでも、３日ぐらい「何か悪いことしたかな…」とか落ち込んでおりました。まさに豆腐のようなメンタル（笑）
メンタル強化の基本中の基本「自動思考キャッチシート」
というわけで、自動思考を捕まえるためのトレーニングを始めたわけですが、こんな感じのシートを使っとりました。
ご存じの方も多いでしょうが、 認知行動療法の基本中の基本と言いますか、超ベタな内容になっております。なんせ認知行動療法は実証データが多いので、新奇なテクニックに走るよりもベタに徹したほうがよいかと思いまして。
自動思考キャッチシートの書き方
では、このシートに何を書いていくかと言いますと、
- 環境：自分にストレスをあたえた原因や状態を書く「彼女にふられた」とか「給料が減った」とか
- 思考やイメージ：頭に浮かぶ思考やイメージ。「今日はツラい…」とか「上司が怒る映像」とか
- 感情や気分：「怒り」「悲しい」「つらい」「深い」「不安」みたいな感じ
- 身体の反応：体に現れる生理現象。「胸がドキドキ」「手に汗をかいた」「頭に血がのぼった」みたいな感じ
- 行動：ストレスに対して自分がとった行動。「枕をなぐった」「じっと目を閉じた」とか
といった要領。具体例はこんな感じです。
慣れないうちは「思考やイメージ」が上手くキャッチできないケースが多いので、その時は「身体の反応」か 「行動」を記録するだけでもOK。この例では「感情や気分」の割合をパーセントで表示してますが、別にやらなくても構いません。
また、シートに書くタイミングは、「ストレスを感じた直後」でも「ストレスを感じた日の夜」でも構いません。「１年前に起きた超イヤなこと」を思い出しながら書くのもアリ。それだけでも十分なトレーニングになりますので。
慣れればリアルタイムで自分の反応を分解できる
最初のうちは、自分の頭に定期的に浮かぶ「イヤな記憶」をシートに書くとこから初めて、だんだんとストレスを感じたらすぐに自分の反応を分解できるようになるのが理想。この作業に慣れていけば、少しずつ自分の反応パターンがわかっていくので、
- 上司に怒られた！
- また「いつも失敗ばかり」って思考が出てきたな…
- ついでに「落ち込み」と「悲しみ」がわいたぞ…
- やっぱ胸のあたりがムズムズするなぁ…
っていう感じでリアルタイムに把握できるようになるはず。決して嫌な感覚が消えるわけじゃないんですが、少なくとも感情の荒波に飲み込まれて、負のスパイラルに落ちていくことはなくなるかと。
めんどうなら単純化してもOK
ちなみに、私は「自分の反応を分解していく」って作業が好きだったので、最初から上のようなシートを使ってましたけど、めんどうなら単純化したものを使ってもOKであります。
さらにめんどうならVASをどうぞ
これでもまだめんどうなら、以下のような図を使うのもアリ。
なんかストレスを感じたら、この図を見ながら直感で「いまは３点」とか「３０点ぐらいの気分」といった感じで点数をつけていく手法であります。
超シンプルながら認知行動療法では定番のテクで、VAS（ビジュアルアナログスケール）なんて名前もついております。こちらもちゃんと実証データで効果が確認されてますんでご安心ください(1)。
まとめ
そんなわけで、自動思考を捕まえるトレーニングの基本をまとめてみました。ちなみに、自動思考のモニタリングはマインドフルネスにも通じる技術でして、人によっては瞑想よりも「ストレス反応の記録」を続けてみたほうが、マインドフルネスの概念をつかみやすいかも。
いずれにせよ、ムダにメンタルを悪化させないための土台になる技術ですんで、やっといて損はないかなーと思う次第です。どうぞよしなに。
