運動のパフォーマンスを上げるには、どのように眠るべきなのか？問題
運動のパフォーマンスを上げるにはどう眠るべきか？
運動と睡眠が強く結びついているのは間違いないところ。運動するとグッスリ眠れる！って研究は山ほどありまして、「パレオダイエットの教科書」でも、エクササイズを重要な快眠法のひとつにあげております。
が、新しく出た論文(1)では、「睡眠で運動のパフォーマンスを改善するにはどうすればいいの？」って問題を深掘りしてておもしろかったです。
これはオーストラリアのフリンダース大学による研究で、過去に出た「睡眠と運動パフォーマンス」に関する実験をまとめたもの。いわゆる系統的レビューになっていて、わりと信頼性は高めであります。
過去のデータをまとめてわかった「運動パフォーマンスが上がる眠り方」とは？
具体的にどんなデータを使ってるかと言いますと、
- レビューした実験の数は10件（そのうち質が高いのは1件、8件は中程度のクオリティ）
- 実験の参加者は6〜84人の範囲で、みんなアスリート
って感じ。系統的レビューとしてはサンプル数が少ないんですけど、全体的なデータの質はそこそこって感じですねー。
それでは、全体的に何がわかったのかを以下に並べて参ります。
わかったこと1．「睡眠時間を延ばす」のはちゃんと効く
10件のうち2件の研究では、プロのスポーツ選手を対象に「いつもより睡眠時間を長くしてみてくれない？」と指示して、平均で毎晩2時間ずつ多く寝たらどうなるかを調べております。
その結果は、
- スプリントのタイムは16.2秒から15.5秒に短縮（効果量0.8）
- フリースローの正確性は9〜9.2%アップ
- 主観的な疲労感が平均で80％減少
って感じになってたり。2時間も多めに寝ると、さすがに疲労感の改善ぶりが凄いっすね。まぁこれは予想できることですが。
わかったこと2．「昼寝」は意外と効かないかも
さらに2件のデータでは、「昼寝で運動の疲れは取れるか？」をチェックしております。ここでのポイントは、
- エクササイズが終わってすぐに昼寝をするよりも、2時間後に30〜90分ほど寝たほうが主観的な回復度は高くなった
- ただし別の研究では、昼飯の後に20分の昼寝をしてもパフォーマンスは上がらなかったとの報告も
って感じ。昼寝が脳に良いって研究はわりと多いんですけど、運動のパフォーマンス向上には意外と効かないのかも？って印象ですね。
わかったこと3．「睡眠環境の改善」の効果はよくわからん
最後に4件の研究では、「夜になったら寝室を暗くする」とか「早寝早起きをする」とか、睡眠のルーチンや環境の改善をした場合の効果をチェックしております。ここでのポイントは、
- 「12:00 a.m.には必ず室内の灯りを消す」って改善法を実践した場合、翌日のパフォーマンスには大差が出なかった。筋肉のダメージや炎症にも影響がなかった
- 「睡眠の質を上げるテクニック」を片っ端から試して4〜6週間ほど過ごしてもらったところ、主観的なパフォーマンスや疲労感は改善した。ただし、客観的なパフォーマンスが上がるかどうかはイマイチ心もとない
ってところです。うーん、思ったよりハッキリしない結果になってますね。
まとめ
そんなわけで、いろいろ書いてきましたが、思ったより「昼寝」や「睡眠環境の改善」で運動のパフォーマンスが上がってないのが意外でしたねー。結局のところ、本当に睡眠で運動のパフォーマンスを上げようと思ったら、
- 細かいことを考えずに、とにかくいつもより長く寝ろ！
ってのが一番シンプルで確実な対策になるっぽい。その意味では、「なんだか近ごろよく眠れなくて……」みたいな状況は、「もっとよく寝て運動のパフォーマンスを上げるぞ！」と考えるよりは、自分がエクササイズをしすぎているかもしれないサインとして捉えるのがいいんでしょうな。もしオーバートレーニングに気づいたら、エクササイズ量を減らすか食事量を増やしたほうが良さそうであります。どうぞよしなに。
