1日3食のほうが血糖値が安定するから体にいい？はどこまで本当か？
1日3食のほうが血糖値が安定するから体にいい？
血糖値に関するご質問をいただきました。
最近糖質について調べていたところ、何人かの医師や栄養士の方が 「1日3食食べないと血糖値が急激にあがるから健康によくない」といった趣旨の発言をしているのを見かけました。
一日1，2食の生活をしている自分はこの発言については疑問を感 じているのですが。スズキさんもリーンゲインズを行っているようですが、血糖値の上昇についてどうお 考えでしょうか。
ってことで、1日の食事を減らすと血糖値が急上昇するからよくないのではないか？と。これは確かによく聞く説かもしれませんねー。
「1日3食の方がいいんじゃないの？」問題については、ほかにも、
- 血糖値が安定するから空腹感もまぎれるんじゃない？
- 血糖値が安定するから脳の働きも良くなるんじゃない？
- 数回食べたほうが基礎代謝も上がって痩せるんじゃない？
などと言われております。これらのうち2つの問題については、以下に書きましたのでご参照ください。
- 「多く食べたほうが痩せるの？」問題＝「「1日6食に食事回数を増やしたほうが痩せる！」の嘘」
- 「多く食べたほうが脳の働きが良くなる？」問題＝「根性を上げるには3、4時間に1回は何か食べたほうがいいってホント？」
いずれにせよ、いまんとこさほどの根拠はないなーって結論になっております。
食事の回数が少ないほうが1日の血糖値は低めで安定する
では、「1日3食のほうが血糖値は安定するの？」って問題ですが、ここで参考になるのが2010年の実験かと(1)。これはシラキュース大学の実験で、健康な参加者に2パターンの食事をしてもらっております。
- 高糖質な食事を1日3回
- 高糖質な食事を1日6回
そのうえで血液サンプルを取ったところ、結果はこんな感じでした。
- 食事の回数が少ないほうが食後の血糖値は大きく上がる
- が、1日全体で見ると、食事の回数が少ないほうが平均の血糖値レベルは低くなる
ってことで、どうやら食事回数を少なくしたほうが、1日の血糖値は低めに安定するみたいなんですな。もちろん、食後の血糖値上昇につきましては、どちらのグループも気にしなくてもいいレベルではあります。まぁ当たり前といえば当たり前ですが。
もちろん、これは「1日3食 vs 6食」の戦いなんで、「1日1食 vs 3食」だったらまた違う結果が出る可能性も否定はできないところではあります。ただし、とりあえずは「1日の食事数を減らしたほうがいいんじゃない？」って気はするわけです。
メタ分析の結果は「食事回数にこだわらなくてOK！」
また、もうひとつの傍証としては、2009年に行われた有名なメタ分析(2)があったりします。こちらは「食事回数と健康」に関する過去のデータから176件を抜き出したもので、科学的な信頼性はわりと高め。サンプル数が少ないのが難点ですが、参考にはなりましょう。
で、その結果をひとことで書きますと、
- （カロリーが同じ限り）食事回数と健康にはほとんど関係なし！というか、食事回数を減らしたほうが体重は減りやすいみたいよ！
って感じです。食事の回数を減らそうが健康への悪影響は確認されなかったし、どころか体重が減るぶんだけ体にいいんじゃない？って結論ですな。ここらへんを見ても、1日3食にこだわる理由はないように思う次第です。
糖尿ぎみの人だと少し話が変わってくる
もっとも、上のデータはあくまで「健康な成人」がメイン。糖質の処理機能に問題がある「糖尿病」の人だと、やや話は複雑になってきたりします。というのも、一部のデータでは「糖尿気味なら回数を多くしたほうがいいかも！」って傾向も出てるんですよ。
たとえば、アテネ農業大学の2017年実験(3)なんかだと、糖尿ぎみな47人の患者さんを「1日6食」と「1日3食」の2つに分けて、24週間の経過をチェックしたんですな。両グループの食事量はすべて維持カロリー（現在の体重をキープするのに必要なカロリー）に調整されております。
すると、みんな体重は減らなかったにもかかわらず、1日6食グループのほうがHbA1cが減り、経口ブドウ糖負荷試験の結果もよかったんだだそうな。つまり、1日6食のほうが糖質のコントロール能力がアップしたわけっすね。おもしろいもんですなぁ。
が、これで「糖尿ぎみの人は食事を増やそう！」って話にはならず、いっぽうでは糖尿病の人が1日2食で改善したケースもあるんですな。こちらは「「 小さな食事を1日6食」は痩せるどころか体に害があるかもだ」に書いたとおりでして、1日500kcalのカロリー制限とセットにした場合は、食事の回数が少ないほうがいろんなパラメータが改善したんですよ。うーん、難しい。
これは難しい問題ですが、いずれにせよ糖尿の改善には体重を減らすのがベストなソリューションですんで、同じ問題にお悩みの場合は、とりあえずカロリーを削りずつ1日2食にしてみるのもいいのではないか、と。
まとめ
そんなわけでいろいろ書いてきましたが、結論としては、
- 健康体なら食事回数にこだわらなくてよし！
- ただし、食事回数を減らしたほうが体にいいってデータも多いので、そこは好みにおまかせします！
ってところです。個人的には今後もリーンゲインズを続けるつもりですねー。
