習慣化に必要な「1週間の回数」と「続ける時間」のガイドラインはこれだ！みたいなお話
こないだ「習慣化のためには反復が必須だ！」みたいな計算モデルの話を少し書いたところ、実際にヒトを対象に「くり返しの重要性」を調べたデータ(R)が出てきましたんで、軽くまとめときます。
これはビクトリア大学の研究で、ジムに加入したばかりの男女111人を対象にしたもの。彼らを12週間ほど観察しまして、「ジム通いが続いたヒトと続かなかったヒトにはどんな違いがあるの？」ってポイントをチェックしたんですよ。
でもって、各自の年齢やら生活習慣といった要素を調整していったところ、なにがわかったかと言いますと、
- もっともジム通いの習慣化と相関していたのは「頻度」だった
だったそうです。1週間のうちにジムに行けば行くほど、12週間が過ぎた後もエクササイズが続く確率は高くなったらしい。なんだか当たり前の結論のようにも思えますが、「くり返しの回数を増やすほど習慣になる！」ってのがハッキリわかったのは良いことだと思うわけです。
さらに、この研究ではもうひとつおもしろい結論が出てまして、
- マジックナンバーは４だ！
というよい指標を示してくれております。どういうことかと言いますと、
- 週に4回以上ジムに行った人は、エクササイズが習慣になる可能性がはねあがる！
- 週に4回より少ない人は、エクササイズが習慣になる可能性がダダ下がる！
ってことです。もうちょい具体的に数値を紹介すると、
- どちらのグループも、6週間目までは同じように習慣化の確率が上がっていく
- が、ジム回数が週4回に満たないグループは、6週目を過ぎると12週間目にかけてベースラインにもどっていく（つまり、なにもエクササイズ習慣が身についてない状態にもどる）
だったわけです。6週目の罠を乗り越えるには最低でも週に4回はやってね！ということですな。
ちなみに、習慣化の話でいうと、大昔に軽く紹介したロンドン大学の研究も参考になりましょう。これは96人の学生に「いろんなことを習慣化してみて！」ってお願いした実験で、エクササイズや勉強などが「歯磨き」と同じレベルで自動的にできるようになるにはどれぐらいかかるの？ってところを問題にしてます。
で、この実験から得られる教訓は大きく２つありまして、
- 教訓１：習慣化は最初はハードだが、時間がたつにつれて簡単になる
ってのがまずひとつめ。身につけたい習慣によって日数は大きく変わるんだけど、すごーくざっくり言えば、
- だいたい25日目まではそんなに習慣化しないが、平均で50〜60日も続ければ身につきやすくなる
ってのがガイドラインになります。やっぱなにかを習慣にしたいなら、最低でも8週間は続けたいとこっすね。
さらにもうひとつの教訓が、
- 教訓２：難しいタスクほど身につく速度は遅くなる
という実に当たり前の事実です。いちおうくわしい数値をあげておくと、
- ウォーキングの場合＝だいたい25日前後で身につく
- 1日に腹筋を50回の場合＝だいたい60日前後で身につく
って感じです。どの習慣が難しいかは個人の考え方によっても変わりましょうが、とりあえず抵抗感が強いものは最低でも8週間はかかる！と考えておけばよさげ。
以上の話をまとめると、
- なにかを習慣化したいなら最低でも週に4回以上はやろうぜ！
- 習慣化したいことは最低でも8週間は続けようぜ！
のようになります。やはり習慣化はラクじゃないなーと思いつつも、「週4を8週間やればOK！」と考えれば、さほど苦しい道のりでもない気がしてきますね。
