「高血圧の改善にはどんな運動がベストなの？」をガッツリ調べたメタ分析の話
この歳になると、同年代から「血圧が高くて……」みたいな相談を受けることが増えるんですけど（笑）、たいていは「運動しなはれ！」と答えております。新味のない回答ではありますが、どう考えても運動するのが一番効くんで。
ただ、ここでまだよくわかってなかったのが、「高血圧の改善にはどれぐらいの運動がベストなの？」って問題です。運動で血圧が改善するのは確実なものの、具体的な効果とか運動の種類はなにがベストなのかってとこは、いまいち共通の見解がなかったもので。
といった状況で、新たに「血圧の改善にはどんな運動がいいのかをガッツリ調べたぞ！」ってデータ(R)が出まして、お悩みの方にはかなり参考になりそうです。
これはロンドン大学などによるメタ分析で、過去の血圧研究から391件を抜き出して大きな結論を出したものです。データの信頼性はかなり高いんで、よろしいのではないでしょうか。
ざっくりデータの内訳を書いておくと、こんな感じです。
- 197件はエクササイズと血圧の関係を調べたもので、1）ジョギングや水泳などの有酸素運動、2）筋トレなどの無酸素運動、3）両者をミックスした運動の3パターンの効果をチェック（10,461人）
- 194件は薬と血圧の関係を調べたもので、ACE阻害薬やベータブロッカーなど5種類の効果をチェック（29,281人）
というわけで、「エクササイズと血圧の薬はどっちがいいの？」ってのが本論におけるメインの問題意識になってます。全体のサンプル数も多くていいっすねー。
さて、それでどんな結論が出たのかと言いますと、
- 運動による血圧の低下は平均-4.83mmHg（CI -5.55 〜 -4.13）
- 薬による血圧の低下は平均-8.80mmHg（CI -9.58 〜 -8.02）
って感じでして、平均するとやっぱり薬のほうが優秀だよねーという結論です。ただし、枠組みを少し変えるとおもしろい傾向が出てまして、
- 高血圧の人に限った場合、運動による血圧の低下は平均-8.96mmHgになる！
ってことらしいんですな。つまり血圧が高い人であれば、エクササイズの効果は薬と変わらないかもしれないんだ、と。もちろん運動と薬の効果を直にくらべたわけじゃないんで、「運動をすれば薬は不要！」って話ではないものの、非常によろしい成果だと思いますね。
では、血圧を下げるにはどんな運動をすればいいのかと言いますと、
- 有酸素運動と筋トレを一緒にやった方が効果は大きくなるよ！
だそうです。どちらか一方だけじゃなく、有酸素と筋トレはセットにした方がいいみたい。
残念ながら、具体的にどれぐらい運動をすればいいかまではわかってないんですけど、とりあえず現時点では一般的な運動のガイドラインを守っておくのがよかろうと思います。たとえば、
- 週に150分の早歩きと週2回の筋トレ（足、尻、背中、胸、肩、腕を鍛えればOK）
- または、週に70分のランニングと週2回の筋トレ（足、尻、背中、胸、肩、腕を鍛えればOK）
みたいな感じっすね。-8.96mmHgの改善ってのはかなりデカいので、血圧が高めな方はとりあえずこのガイドラインをお試しください。
