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高負荷+短時間な『HIIT系筋トレ』は、普通の筋トレとくらべて効果が高いのか?というACEの実験

 

毎度おなじみ米国運動評議会(ACE)から、「HIIT系の筋トレって効果はどうなの?」ってデータ(R)が出ておりました。

 

 

HIITってのは当ブログで何度も取り上げてる高負荷トレーニングで、くわしくは「いまさら聞けない「HIIT」超入門」などをご参照あれ。簡単に言えば、短時間でとにかくハードな運動をすることで、長時間のエクササイズと同じ効果を手に入れようぜ!みたいな考え方です。

で、HIIT系の筋トレってのはその亜種で、

 

  • 短時間で高負荷の筋トレをしよう!

 

ってのが基本的なスタンス。適度な負荷でたくさんのレップ数をこなすんじゃなくて、回数は少ないけど徹底的に高負荷で追い込むようなやり方っすね。

 

 

というわけで、実験では45人の男女を3つのグループに分けてます。

 

  1. 伝統的な筋トレ
  2. HIIT系の筋トレ
  3. なにもしない(コントロール群)

 

実験期間は6週間で、それぞれどんな感じのトレーニングだったかと言いますと、

 

  • 伝統的な筋トレ
    • 1〜3週めのトレーニングは週2回。1RMの60%の負荷で10回1セットを行う
    • 4〜6週めのトレーニングは週3回。1RMの70%の負荷で12回2セットを行う

 

 

  • HIIT系の筋トレ
    • 1〜3週めのトレーニングは週2回。5RMの100%の負荷で5回1セットを行う
    • 4〜6週めのトレーニングは週3回。5RMの100%の負荷で5回1セットを行う

 

って感じです。5RMで100%の負荷ってのは、重りを5回あげたら完全に限界が来るレベルでして、おそらく実践したらかなり精神的にはツラいんじゃないかと。一方で1RMの60%の負荷で10回は余裕を持っていけるレベルっすね。

 

 

当然、回数が多いぶんだけ 伝統的な筋トレのほうがトレーニング時間は長くなりまして、

 

  • 伝統的な筋トレは1回のトレーニングが45分
  • HIIT系の筋トレは1回のトレーニングが20分

 

という差が出たらしい。これはかなりの違いっすね。

 

 

ちなみに、いちおうトレーニングメニューも書いておくと、

 

  • バックエクステンション
  • バイセップカール
  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • レッグプレス
  • シーテッドロウ
  • ショルダープレス
  • トライセップエクステンション

 

の10種類になってます。マシンを使ったメニューが多めですね。

 

 

さて、そこで6週間後にどんな違いが出たかと言いますと、以下のようになってます。

 

  • 筋トレをしたグループは、どちらも同じように体脂肪が減っていた
  • どちらも基本的には同じように筋力が増えていたが、シーテッドロウ、チェストプレス、レッグプレス、ラットプルダウンについてはHIIT系グループのほうが筋力が改善していた
  • が、HIIT系グループのほうが最高血圧とLDLコレステロールが大きく改善していた

 

だったそうです。まぁ全体を見た雑感としましては、

 

  • 高負荷の筋トレは、短時間でも普通の筋トレと同じぐらい筋力は増えそう(筋肉量は不明)
  • HIIT系のほうが健康系の数値が改善しやすいのかも?

 

みたいな感じでしょうか。まだ初歩研究なんでハッキリした結論は出せないものの、「時間が足りない人なら試してもいいかも」ぐらいのことは言えそう。

 

 

まぁ高負荷トレーニングってメンタルが辛くなっちゃうので、個人的にやるかと言われれば悩んじゃうとこではあるんですが……。


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