筋肉は限界まで追い込まないほうが成長するぞ！という最新実験のお話
「筋肉は限界まで追い込むべきか問題」ってのは昔からあるテーマで、当ブログでも何度か似たような話を書いたことがありました。よく筋トレの世界では「『もう体が動かない！』ってとこまで筋肉を追い込もう！」みたいなアドバイスがありますが、それって正しいの？みたいな話ですね。
で、また最近も「筋肉は追い込むべきか問題」について深堀りした論文(R)が出てましたので、ポイントを押さえておこうかと思います。
これはイースト・テネシー州立大学の実験で、15人の筋トレ好きを対象にしたもの。筋トレ歴の平均は7.7年で、かなり足の筋力が強い人だけを選んだらしい。
実験では全体を2つのグループに分けまして、
- 追い込まずに筋トレ
- 限界まで追い込んだ筋トレ
って感じで10週間ほどトレーニングを続けてもらってます。それぞれの負荷は各自の能力によって調整してまして、
- 追い込まないグループは、だいたい全力の70％〜85％ぐらいの負荷で10回3セットずつ
- 追い込みグループは全力を出し切る負荷を使って8〜12回を3セットずつ
みたいに設定したそうな。
筋トレのペースは週3回ずつで、いちおうざっくりしたメニューも紹介しておくと、
- バックスクワット
- オーバーヘッドプレス
- ベンチプレス
- デッドリフト
- ダンベルトライセップエクステンション
- プルアップ
- ベントーオーバーロウ
などを採用してまして、全身をまんべんなく鍛える内容になっておりました。
さて、それでどんな違いが出たのかと言いますと、
- 遅筋も速筋のどちらとも「追い込まずに筋トレ」をしたグループのほうが発達していた！（つまり追い込まないほうが筋肉が増えてた）
だったそうな。以前には「筋肉は追い込まなくても同じように発達する」みたいな話はありましたが、今回はさらに面妖なことに「筋肉を追い込まないほうが良い！」との結論であります。おもしろいもんですなぁ。
が、だからといって「筋肉は追い込まないほうがいい！」って結論にはなりませんで、先行研究なんかを見てますと、「追い込んだほうが筋肉が増えた！」なんてデータもいくつか報告されてるんですよ。たとえば、
といったあたりは「やっぱ限界まで追い込んだほうが筋肉量が増えてたぞ！」みたいな結果になっていて、わりと混迷が深まる感じなわけです。
なんだけど、だいたい多くの実験を見てて思うのは、
- おそらくは筋トレ初心者の場合は追い込んだほうが筋肉が増えやすいのかも？
- 筋トレ歴が長い人の場合は別に追い込まなくても筋肉は増えるのかも？（というか、追い込まないほうが筋肉が増えやすいのかも？）
みたいなところですね。複数のデータをながめてますと、なんとなく初心者を対象にした実験で「追い込んだほうが筋肉が増える！」って結果が出てるもんですから。もちろん例外もあったりはするので追加の研究は必要なんですが、おそらくそんなところではないかと。
では、なんで初心者は追い込みが必要なのかと言いますと、
- 初心者はトレーニングに慣れてないので、筋繊維がガッツリと動き出すまでに時間がかかるから？
ってあたりがあるのかなーと思っております。簡単に言えば初心者は筋肉の動きにスイッチが入るまで時間がかかるんで、その分だけ追い込まなきゃならんのかな、と。逆に言えば、筋トレ慣れしてる人はすぐにスイッチが入る分だけそこまで体を動かす必要もなく、すぐにトレーニングのメリットが得られるのではないかと思うわけです。
まぁこの考え方がどこまで正しいかはまだ未知数なんですけど、とりあえず何年も筋トレを続けてきたような方であれば、特に限界まで筋肉を追い込む必要はないのかもですねー。
