Loading...

酒でエクササイズの効果を無駄にしないための適切なアルコール摂取量

Drinking 925288

 

こないだ「酒で健康にはなれない!」って研究を紹介したところ、「酒はエクササイズの効果にも悪影響がありますか?」といったご質問がありましたんで、軽くまとめておきましょう。

 

 

酒とエクササイズの問題については、2014年にかなり良い論文(1)が出ております。これはパレルモ大学の研究で、過去に行われたアルコールに関する137件の実験を精査したんですね。つまり、科学的な証拠としてはかなり高め

 

 

では、ざっくりと結論を並べていきましょう。

 

 

1.酒で筋肉の増加率は20%下がる

酒が筋肉量のアップにダメージをあたえるのは間違いなし。多くの研究では、酒を飲むとタンパク質再合成のレートが20%も下がり、しかもその悪影響は48時間にわたって続くそうな。

 

 

タンパク質再合成は、体が筋肉を増やすときに使うメカニズムのこと。こいつのレートが下がっちゃうと、せっかくのトレーニングが無駄になっちゃう可能性は大であります。

 

 

このほか、酒が筋肉にあたえる悪影響としては、

 

  • mTORの働きがにぶる:mTORはタンパク質の再合成にもっとも重要な働きをする要素。アルコールが働きをジャマする作用がありまして、結果として筋肉の成長もにぶっちゃう。
  • グリコーゲンの再合成が減る:グリコーゲンは筋肉の成長に必須のエネルギー。特に筋肉をデカくしたい時によく使われるので、こいつの量が少ないとトレーニングが満足にできなくなります。
  • IGF-1が減る:IGF-1は筋肉の成長に欠かせないホルモン。実験では、アルコールのせいでIGF-1の働きを30〜60%も減っちゃったとか。

 

といったところ。とにかく、いろんな方向からアルコールは筋肉の成長にダメージを与えるみたい。



 

2.酒は筋力にも悪影響が出がち

筋肉が生み出す力は、主に脳と脊髄の神経によってコントロールされております。つまり筋力をアップさせるには、適切な量の水分と電解質が必須。

 

 

ところが酒を飲むと、

 

  • 筋肉の脱水が進む
  • アルコールの代謝で筋肉の収縮に必要な栄養が使われちゃう

 

といった現象が起きまして、やはり筋力への害は大きめ。具体的なデータを見てみると、だいたい体重1kgあたり1gのアルコールを飲むと、その後、最大60時間にわたって筋力が22%ほど低下するとか。なかなかの数値ですねぇ。

 

 

3.具体的にどこまで飲むとエクササイズの効果は帳消しになるのか?

そんなわけで、基本的にエクササイズと酒の相性が良くないのは間違いなさそう。では、具体的にどこまで飲んだらヤバいんでしょうか?

 

 

パレルモ大の論文によれば、ある実験では参加者を以下の2グループにわけたんだそうな。

 

  1. エクササイズをした後、体重1kgあたり0.5gのアルコールを飲む
  2. エクササイズをした後、体重1kgあたり1gのアルコールを飲む

 

すると、1gグループは上記のような悪影響が出まくったのに、0.5gグループには目立った変化はなかったとのこと。とりあえずこのラインを守っておけば、楽しく酒が飲めそうであります。

 

 

まとめ

たいていの酒は1杯で12〜14gのアルコールが入ってますんで、例えば体重が60kgの人だと、およそ4杯を超えたあたりからダメージが出てくる計算。もっとガタイがいい人なら6杯目あたりでしょうか。

 

 

体重1kgあたり0.5gのラインを守るなら、だいたい1日に2杯までならOKってイメージですね。最終的には、一般的な飲酒量のガイドラインと同じになりましたな。

 

 

酒好きな方は、自分の体重をベースに適切な飲酒量を出してみると吉。わたしは酒に飲まれがちなタイプなんで、今後も断酒を続けるつもりですが(笑)


スポンサーリンク

スポンサーリンク

ホーム item

mail magazine

パレオな男 メルマガ登録
メアド:
名前:

ABOUT

自分の写真

41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。