加圧トレーニングの効果って本当にそこまで凄いの？
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一時のブームは去ったようですが、今でもたまに「加圧トレーニングってどうなんですか？」と聞かれたりしますんで、ここ数年のデータをまとめておこうかと。
加圧トレーニングは初心者に優しい
加圧トレーニングとは、腕や脚のつけ根をベルトでしめつけながら行うテクニック。同じ運動をしても体の負荷が大きくなり、効率的に体を鍛えられると言われております。
その効果はデータでも確認されてまして、2015年の系統的レビュー(1)なんかを見てると、
- 筋トレの初心者は1RMの45〜65％ぐらいで筋肉が最大に発達する
- ただし筋トレ上級者だと1RMの80〜85%の重量が必要
って感じみたい。
「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことで、通常は「筋肉を増やすなら1RMの70〜85%の負荷が必要！」と言われております。
その点で、加圧トレーニングが初心者に優しいテクニックなのは間違さそう。いっぽうで、筋トレ上級者に対するメリットはかなり薄そうであります。
結局、普通の筋トレでも加圧と同じように筋肉は育つ
もっとも、「加圧トレーニングは普通の筋トレよりも優秀なの？」と言われれば、そんなこともなさそうなんですよね。
ここで参考になるのが2015年にオーフス大学が行った実験(2)。10人の若者を集めて、6週間にわたって加圧トレーニングと普通の筋トレの効果を比べたんですね。
具体的な実験の内容は、
- 加圧トレーニングも普通の筋トレも、どちらも1RMの40％の負荷を使う
- どちらの方法でも、「もうこれ以上は体が動かない！」というレベルまで追い込む
- どちらも週3のペースでトレーニングを行う
みたいな感じ。その結果はと言いますと、
- 加圧トレーニングでも普通の筋トレでも、6週間後には同じぐらい筋肉と筋力が増えた
- 加圧トレーニングは、普通の筋トレよりも３倍ほど運動時間が短くなる
- 加圧トレーニングを行うと、直後の48時間はやたら筋肉が肥大したように見えるが、これはあくまで細胞がふくらんだだけ。実際に筋肉にが増えたわけではない
のようになりました。加圧でも普通の筋トレでも、ちゃんと筋肉を追い込めれば同じように筋肉は育つみたいですね。
ただし、加圧は１回の負荷が大きいので、そのぶんトレーニング時間の短縮につながるのがメリット。あとは費用と時短のバランスで考えるしかないでしょうね。
まとめ
以上の話をまとめると、
- 軽い負荷ですむので、初心者なら加圧を試すのもあり
- ただし筋トレ上級者には加圧のメリットは低い
- 加圧にはトレーニング時間を短くする効果がある
みたいな感じ。なんせ加圧トレーニングは高価なんで、個人的には普通の筋トレで十分かなーと思っております。
