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加圧トレーニングの効果って本当にそこまで凄いの?

Bloodflow

  

一時のブームは去ったようですが、今でもたまに「加圧トレーニングってどうなんですか?」と聞かれたりしますんで、ここ数年のデータをまとめておこうかと。

 

 

加圧トレーニングは初心者に優しい 

加圧トレーニングとは、腕や脚のつけ根をベルトでしめつけながら行うテクニック。同じ運動をしても体の負荷が大きくなり、効率的に体を鍛えられると言われております。

 

 

その効果はデータでも確認されてまして、2015年の系統的レビュー(1)なんかを見てると、

 

  • 筋トレの初心者は1RMの45〜65%ぐらいで筋肉が最大に発達する
  • ただし筋トレ上級者だと1RMの80〜85%の重量が必要

 

って感じみたい。

 

 

「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことで、通常は「筋肉を増やすなら1RMの70〜85%の負荷が必要!」と言われております。

 

 

その点で、加圧トレーニングが初心者に優しいテクニックなのは間違さそう。いっぽうで、筋トレ上級者に対するメリットはかなり薄そうであります。

 



 

結局、普通の筋トレでも加圧と同じように筋肉は育つ

もっとも、「加圧トレーニングは普通の筋トレよりも優秀なの?」と言われれば、そんなこともなさそうなんですよね。

 

 

ここで参考になるのが2015年にオーフス大学が行った実験(2)。10人の若者を集めて、6週間にわたって加圧トレーニングと普通の筋トレの効果を比べたんですね。

 

 

具体的な実験の内容は、

 

  • 加圧トレーニングも普通の筋トレも、どちらも1RMの40%の負荷を使う
  • どちらの方法でも、「もうこれ以上は体が動かない!」というレベルまで追い込む
  • どちらも週3のペースでトレーニングを行う

 

みたいな感じ。その結果はと言いますと、

 

  • 加圧トレーニングでも普通の筋トレでも、6週間後には同じぐらい筋肉と筋力が増えた
  • 加圧トレーニングは、普通の筋トレよりも3倍ほど運動時間が短くなる
  • 加圧トレーニングを行うと、直後の48時間はやたら筋肉が肥大したように見えるが、これはあくまで細胞がふくらんだだけ。実際に筋肉にが増えたわけではない

 

のようになりました。加圧でも普通の筋トレでも、ちゃんと筋肉を追い込めれば同じように筋肉は育つみたいですね。

 

 

ただし、加圧は1回の負荷が大きいので、そのぶんトレーニング時間の短縮につながるのがメリット。あとは費用と時短のバランスで考えるしかないでしょうね。

 

 

まとめ

以上の話をまとめると、

 

  • 軽い負荷ですむので、初心者なら加圧を試すのもあり
  • ただし筋トレ上級者には加圧のメリットは低い
  • 加圧にはトレーニング時間を短くする効果がある

 

みたいな感じ。なんせ加圧トレーニングは高価なんで、個人的には普通の筋トレで十分かなーと思っております。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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