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「筋トレは限界まで追い込むべし!」はどこまで正しいのか

Guy

 

筋トレは限界まで追い込むべし!」ってアドバイスをよく聞きます。もうこれ以上は体を動かせないってとこまで疲れさせないと、筋肉は効率よく発達しないって説ですね。俗にいう「オールアウト」です。

 

 

これは、たいていの筋トレ本に書かれている常識な話でして、わたしも今までは疑っておりませんでした。ところが、いざ調べてみたら、実はそこまで固まった説でもないんだな〜と思い始めてしまったのでメモしておきます。



 

筋肉を疲れさせたほうが発達するのは間違いない

「オールアウト」の効果について調べた実験はいろいろありまして、代表的なのは1995年に行われたもの(1)。7人の参加者を対象に、右足と左足で違う筋トレを14週間も続けてもらったおもしろい研究であります。

 

 

その結果は明確で、どの参加者も、より疲れる運動をした左足のほうが筋肉は発達していたとか。

 

 

日本で2005年に行われた実験(2)でも結果は似ていて、

 

  • 1セット10回の筋トレの途中で30秒の休憩
  • 休憩なしで1セット10回の筋トレ

 

といった2パターンを実践してもらったところ、12週間後には「休憩なしグループ」のほうが筋肉はついていたそうな。

 

 

限界まで追い込まなくても筋肉は疲れてくれる 

というと、「やっぱり筋肉は追い込んだほうがいいんだ!」って結論になりそうですが、ことはそう単純ではなさそうなんですよ。というのも、「オールアウトまでやらなくても筋肉は十分に追い込める!」ってデータも結構あるんですよ。

 

 

そのへんを調べたのが2006年の実験(3)で、42人の参加者に週2でスクワットとベンチプレスをしてもらったんですね。その際に、

 

  1. 10回の筋トレを3セット行い、限界まで筋肉を追い込む
  2. 5回の筋トレを6セット行い、筋肉は最後まで追い込まない

 

の2グループにわけたんだそうな。要するに、筋トレの回数をまったく同じ状況にして、オールアウトの効果をみたわけですね。

 

すると11週間後の結果は、

 

  1. 筋肉追い込みグループ:ベンチプレスの筋力が23%増加、スクワットは19%増加
  2. 筋肉追い込まないグループ:ベンチプレスの筋力が23%増加、スクワットは20%増加

 

といった感じだったらしい。ほとんど差は出ておりません。

 

 

さらに2008年の追試(4)では、

 

  1. 筋肉追い込みグループ:13〜15回の筋トレを3セット行う
  2. 筋肉追い込まないグループ:10〜12回の筋トレを4セット行う

 

といった設定で実験したんですが、やはり両パターンに明確な差は出なかったとのこと。つまり、トータルの負荷と回数さえ同じであれば、筋肉を追い込まなくても十分に結果は出るんだ、と。

 

 

まとめ

そんなわけで、以上の話をまとめますと、

 

  • 筋肉を疲れさせるのが大事なのは間違いない
  • ただし、ヘトヘトになるまで追い込まなくても筋肉は発達する

 

といったところです。精神的にツラい場合は、そこまでオールアウトにこだわらなくてもよさそうな気もしますねぇ。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。