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脳の機能を高めてくれる食材を、効果が高そうな順番に7個ならべてみた

Brainfood

以前に「頭を良くしてくれるサプリを、効果が高い順に5つ並べてみた」なんて話を書きましたけども、パレオダイエッターとしてはサプリよりも食事で栄養素を摂取したいところ。というか、特定の栄養をサプリで補うよりも、野菜や魚を食べたほうがビタミンや抗酸化物質の吸収率はいいですしね。


というわけで、ここでは脳の機能をアップさせる食材を独断と偏見でランクづけしてみます。順位の根拠としては、各食材の栄養プロファイルや成分の実証データもとにしております。



1 ホウレン草
1日150gのホウレン草やケールで脳は11才も若返る」なんて研究もあったとおり、ホウレン草は脳力をアップする栄養素の宝庫。特にビタミンK、ベータカロチン、葉酸、ルテインが豊富で、毎日でも食べたい食材の1つ。さらにホウレン草の場合はビタミンCもたくさん入ってますんで、他の成分が酸化ダメージで劣化しちゃうのをふせぐ作用も持っております。すばらしいですねぇ。



2 ブロッコリー
ブロッコリーにふくまれるスルフォラファンは、昔から認知機能の改善に効くことで有名(1)。ほかにも、ビタミンK 、C、B6、E、カリウム、マグネシウム、抗酸化物質が脳の炎症をおさえてくれるうえに、総カロリーあたりの栄養密度もばつぐんで、非常にカロリーの質が高い食品の1つになっております。脳力アップのほか、糖尿病や心疾患の予防にもなるんで、週に3回ぐらいは大房をガッツリと食べたいところ。



3 ブルーベリー
パレオダイエットの推奨フルーツとしておなじみブルーベリーには、昔から記憶力をブーストする機能が高いことが知られております。たとえば2010年の研究(2)では、ブルーベリーにふくまれるアントシアニンが脳の神経伝達レベルをあげ、毎日食べた被験者は新しい物事を学びやすくなり、覚えたことも忘れにくくなったそうな。ついでに、うつの症状や糖代謝も改善したそうで、やはりわたしのなかでは最強フルーツの1つ。


4 サーモン
魚を食べると頭がよくなるなんて話は昔からありますが、なかでもサーモンは必須脂肪酸のオメガ3が豊富。直近では2014年の実験(2)が有名で、オメガ3をあたえられたマウスは認知機能が改善し、年をとっても記憶がおとろえなかったそうな。このほか、ビタミンB12・B6・Dといったアンチエイジングの基礎成分も豊富なので、脳の炎症をおさえてくれるのもありがたいところ。



5 クルミ
こちらもオメガ3脂肪酸が豊富。つい最近も大規模な分析調査(2)が行われまして、クルミの消費量が多い成人は認知テストの成績が良いことがあきらかになっております。クルミにふくまれるオメガ3・ビタミンE ・葉酸・メラトニンといった成分が、脳の炎症をおさえてくれるのが原因らしい。



6 ダークチョコレート
ダークチョコレートにふくまれるココアフラボノイドは、昔から認知機能を高める効果で有名(1)。2014年の研究(2)なんかだと、ココアフラボノイドが多い食事を3カ月ほど続けた人は海馬の機能がよくなり、記憶力がアップしたんだそうな。これは、もちろん純ココアを使っても同じ効果は得られます。



7 緑茶
緑茶といえばダイエット効果が有名ですけども、実は脳に効くってデータも豊富だったりします。2014年のデータ(3)によると、緑茶を飲んだ被験者は思考の能力があがり、ワーキングメモリも向上したんだそうな。なんでも、緑茶には前頭皮質のシナプスのつながりを強化する作用があるみたい。上であげた食品と一緒にとることで、作用をアップしてくれそうであります。



まとめ
というわけで、脳に良い食品を選んでみましたが、いずれも抗酸化&抗炎症作用も高いので、アンチエイジングにも非常に効果的であります。 朝昼晩とホウレン草やブロッコリーを大量に食べ、メインディッシュにサーモンでタンパク質を補給、間食としてクルミをとりつつデザートにブルーベリーやダークチョコレートをつまみながら緑茶を飲むってのがよさげですねー。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。