ダイエットのリバウンドを防ぐためにはどれぐらいのタンパク質を取るべきか？問題
ダイエットのリバウンドが起きる原因はいくつもあるんだけど、なかでもよく言われるのが「代謝適応」であります。体重が減ったせいでホルモンバランスが崩れたり、シンプルに体脂肪と筋肉の減少により体が熱を作らなくなったりで、全体の消費カロリーが下がってします状態ですね。
代謝適応の影響はわりと大きくて、体重が10％減った場合は総カロリーの消費量が20〜30%ぐらい減少する感じ。そのため、ダイエット後に以前と同じ量を食べてると、すぐ元の体重にもどっちゃうんですよ。
この問題を解決する方法はいろいろあるんですが、新しいデータ(R)は「やっぱプロテインの置き換えがいいんじゃない？」って結論になっておりました。
これは「REVIEW」っていう有名な大規模試験の一部でして、全部で38人の参加者を対象にしたもの（年齢は60代半ばぐらい）。みんなの平均BMIは29ぐらいで、REVIEWに参加するあいだにおよそ11kgの減量に成功した人が選ばれてます。
実験の期間は48時間で、その際に全体を2つのグループに分けてます。
- 高タンパク食：タンパク質25%、糖質45%、脂肪30%
- 中タンパク食：タンパク質15%、糖質55%、脂肪30%
すべての食事は毎日同じ時間に提供され、総摂取カロリーは同じレベルに調査。実験中のエクササイズは禁止で、睡眠のタイミングも一緒にそろえたらしい。
さらに、実験のあいだのエネルギー消費量は代謝室で測定し、
- 睡眠時のカロリー消費量
- 基礎代謝
- 食事によって消費されるカロリー
といったあたりをチェックしたそうな。全体的にとても厳密なデザインで良いですねー。
で、結果はこんなふうになりました。
- 高タンパクグループは、中タンパクグループより安静時のエネルギー消費量が大きかった（1日120 kcalぐらい）
- 中タンパクグループは予測されたカロリー消費量よりも実際の数値が低かった（つまり中タンパクグループの方が代謝適応が大きかった）
- 両グループのエネルギー摂取量に有意差はなかった（中タンパクで1日2,221 kcal、高タンパクで1日2,245 kcal）
1日120kcalの違いってのは結構デカくて、これを見る限りは「リバウンドを防ぐためには高タンパク食だ！」と言えそうな気もしますねぇ。
今回の研究は48時間の結果なんで、もちろん「長期的にも高タンパクの影響は続くのか？」ってとこは不明ではあります。ただし、過去の研究(R)なんかを見てても、代謝を下げないためには高レベルのタンパク質（体重1 kg当たり1.2 g）が必要だって傾向は出てまして、まぁありそうかな、と。
ちなみに、今回の研究のちょっとした難点を見てみると、
- REVIEW試験からどうやって参加者を選んだのかがよくわからず、事前に登録もされてない
- 65歳前後の人が多いので、若者にも同じ現象が起きるかは謎（年齢ごとの代謝の差を調べた研究ってほんと少ないんで）
といった問題もありますんで、そこはご注意ください。個人的には「タンパク質がリバウンド対策に効く可能性は高い」と思ってますけど、追試で否定される可能性もまだまだありますんで。
それをふまえた上で今回のデータを実践してみたい方は、
- 体重1kgあたり1.6gのタンパク質をとる！
- タンパク質を増やした分は糖質を減らしてカロリーを調整する！
ってのを目安に暮らすことをお勧めします。
