アメリカカウンセリング学会が推奨する100のストレス解消法
「超ストレス解消法」では「コーピング・レパートリー」というメンタルケアの方法を紹介しております。これがどんな考え方なのかというと、
「コーピング・レパートリー」のやり方を簡単にまとめれば、「お気に入りのストレス解消法を事前にリストアップしておく」というもの。あなたが「これは試してみたい!」や「何だか効きそう!」と感じたものは、すべて「コーピング・レパートリー」に加えてください。好きなノートに書き出してもいいですし、スマホのメモを使っても構いません。リストに組み込む内容は、ちょっとでも役立ちそうだと思ったらなんでもOKです。
って感じです。「旅行に行く」とか「猫と遊ぶ」など、自分が好きなストレス解消法をできるだけ大量にリスト化しておくわけっすね。
で、本のなかでは「最低でも100個は書き出してね！」と勧めてたりします。「コーピング・レパートリー」は大量のストレス解消法をリスト化して安心感を得るのが目的なんで、多ければ多いほどいいんですよ。
ただ、そうは言われても「100個もすぐに思いつかない‥…」って方も多いかとは存じます。急に「自分なりのストレス解消リストを作ろう！」と言われても、ゼロから考えるのは難しいですからね。
ということで参考になりそうなのが、アメリカのカウンセリング学会が公開している「ストレスを減らす100の方法」です(R)。手軽なストレス解消法を100個リストアップしてくれたもので、いずれも効果が実証されてるのがいい感じ。「コーピング・レパートリー」を思いつかない人はこれを叩き台にしてもいいし、なんならそのまま使ってみるのもありでしょうね。
具体的にどんなリストになってるかと言うと、以下のようになります。
環境的ストレス解消法
自分の身の回りの空間を使ってストレスを解消する方法です。
1. 素の自分を楽しむ
2. アロマキャンドルを使う
3. アロマテラピー
4. パンやクッキーを焼く
5. 照明を調整する
6. 花を植える
7. 自分用に花束を買う
8. 好きなものを集めたコレクションを作る
9. バードフィーダーを使って鳥の生態を観察
10. 日なたぼっこしながら読書
11. ホットドリンク・アイスドリンクを飲む
12. 本を持って毛布にくるまる
認知的ストレス解消法
自分の考え方や、情報の処理の仕方を変えて、ストレスを解消する方法です。
13. 問題を良い方向にとらえ直してみる
14. ポジティブな思考を選ぶ
15. ポジティブな言葉を考えてみる
16. ポジティブなアファメーションを実践する
17. 自分の考えに責任を持つ
18. 現実的な期待を持つ
19. 望む結果を可視化してみる
20. 鏡にアファメーションを貼る
21. パズルやゲームに取り組む
創造的ストレス解消法
クリエイティブな作業を使って、ストレスを解消する方法です。
22. 日記を書く
23. 手紙を書く
24. 絵を描く
25. スケッチする
26. 写真を撮影で午後を過ごしてみる
27. 陶器を作る／粘土で作品を作る
28. 編み物や刺繍をする
29. ペットをなでる
30. リラックスできる音楽を聴く／作曲する
31. 楽器を演奏する
32. コンサートに参加する
33. 新しい趣味を始める
34. ガーデニング
物理的ストレス解消法
自分の体を動かして、ストレスを解消する方法です。
35. ダンス
36. サイクリング
37. 走る
38. 自然散策・ハイキング
39. 犬の散歩
40. ウォーキングやマラソンのトレーニングをする
41. スイミング
42. シュノーケリング
43. マッサージを受ける
44. 足のマッサージを受ける
45. ぬるま湯に足を浸す
46. 湯気の立つ泡風呂を楽しむ
47. ヨガクラスを受ける
48. 太極拳の練習
49. 漸進的筋弛緩法を行う
50. 深呼吸を練習する
51. エクササイズ動画をチェックする
52. 健康的な食事をする
53. 水を飲む
54. マルチビタミンを飲む
ユーモア的ストレス解消法
笑いの力を使って、ストレスを解消する方法です。
55. コメディ映画を見に行く
56. お笑い番組を見る
57. 漫画を読む
58. 大声で笑う
59. 新しい冗談を友達に教える
60. 恋人との笑い合う
精神的ストレス解消法
精神的な力を使って、ストレスを解消する方法です。
61. 祈る
62. 瞑想する
63. 感謝の気持ちを実践する
64. 宗教的な礼拝に参加する
65. ポジティブな歌を歌う
66. 他者に奉仕する
管理的ストレス解消法
時間、お金、計画などをマネージメントして、ストレスを解消する方法です。
67. 時間を管理する
68. タスクに優先順位をつける
69. 誰かに仕事を任せる
70. 予算を作ってそれに従う
71. 何らかの問題をひとつ解決してみる
72. 部屋をきれいにする
73. クローゼットや収納を整理する
74. 目標を設定する
75. 人生でやりたいことリストを作る
76. 成功のイメージを思い浮かべる
関係的ストレス解消法
人間関係に焦点を当てて、ストレスを解消する方法です。
77. 大切な人に特別な食事を作る
78. 優しいトーンで自己主張する
79. 友人に悩みを打ち明ける
80. 誰かとランチする
81. 友達に連絡する
82. マニキュアする
83. 髪を切る
84. 古い友人にメールを送る
85. 社会的支援グループに参加する
86. エクササイズクラスに参加する
87. 自分の苦痛を受け入れる
88. ボランティアをする
89. 何か楽しいことをする
活動的ストレス解消法
アクティビティを行うことで、ストレスを解消する方法です。
90. 公園のベンチに座って五感を使う
91. 動物園や水族館を散策する
92. 星をながめる
93. ボート/ヨットで数時間を過ごす
94. 景色が良い場所をドライブ
95. 砂の城を作る
96. 雪だるまを作る
97. キャンプファイヤーで火がはぜるを聞く
98. 水辺をピクニックする
99. 夕食に出かける
100. ウィンドウショッピングする
