冷たい水で免疫とストレスを改善するためのガイドラインの話とか
https://yuchrszk.blogspot.com/2021/05/blog-post_22.html?m=0
冷水療法に関するご質問をいただきました。
鈴木さんは冷たい水がいいとたびたび書かれていますよね。私も試してみたいと思いますけれど良い始め方などあれば教えてください。冷たい水は少し怖いので…、。
とのことでして、冷水で健康になるにはどうすればいいのか、と。
おっしゃるとおり、このブログでは「冷たい水を浴びるのは体にいいよー」って話を書いていて、
みたいな話を取り上げております。まだまだデータ数が少ないジャンルではありますが、おおまかなメリットとしては、
- ストレスの軽減：ストレスホルモンであるコルチゾールが減少し、気分を良くするホルモンであるエンドルフィンが増加する(R)
- 免疫システムの改善：冷水で病気が予防できるどうかはまだ明確な結論が出ないものの、いくつか有力なデータは出てる感じです(R)
といったあたりがありまして、個人的にも冷水シャワーを浴びるようにしております。もともと私はサウナの水風呂が怖くて入れないレベルのビビりだったんですけど、何度かやってるうちに慣れてきまして、今はようやくエンドルフィンが出る感じがわかってきました。人間は適応できるもんですねぇ……。
で、ご質問の「冷水療法」のやり方ですけど、これについては別に決まったやり方があるわけじゃないです。アスリートとかだとバスタブに氷を敷き詰めて「アイスバス」を作るケースもありますけど、さすがに現実的じゃないですもんね。なので、日常的に実践する場合は、
- 冷たいシャワーを浴びる（8～15℃のあいだになるように注意）
- アイシングバッグで疲れている部位を冷やす
- バケツに氷水を入れて足を浸す
ぐらいが現実的でしょう。私は冷たいシャワーを基本にしつつ、トレーニングの痛みにはアイシングバッグを使ってる感じっすね。
さらに、その他の注意点としてはこんな感じです。
- 冷やす時間：冷水シャワーを浴びるときは、くれぐれも低体温症にならないようにご注意ください。まぁ一般に15分を超えなければほとんど問題はないし、だいたいの研究では10分以下でも十分な変化が確認されてますんで、とりあえずそれぐらいを目指すといいんじゃないでしょうか。もちろん「体が痛い！」とか「キツすぎる！」と思ったら、10分以内でもすぐにやめちゃってください。
- 適切な温度：冷水の温度も統一見解があるわけじゃないものの、上にも書いたとおり8～15℃の間に設定していただければと。平均的な温度は約11℃ぐらいっすね。
- メンタルにも注意：私がそうなんですが、以前は「冷たくて痛いんだろうな…」とビクつきながら水風呂に入ってまして、そのせいで必要以上に痛みを感じたりしてました。ビクビクしてると冷水が嫌いになっちゃいうんで、「これは体にいいし実は快適なのだ！」と念じながら実践しましょう。
- 適切な間隔：冷水を試す際は週に2〜3回か運動の後に試すといい感じです。いきなり10分のシャワーを浴びるんじゃなくて、15℃で1〜2分ぐらいからスタートして、少しずつ体を慣らしていくのがおすすめです。私の場合は、b-monsterで有酸素運動をした直後に店舗で冷水シャワーを浴びております。
ってことで、以上のガイドラインをベースに、ご自分にとって最適なラインを探っていただければと思う次第です。どうぞよしなに。
