超優良ファイバー「レジスタントスターチ」の増加に役立つ食品6選

当ブログでは、健康の維持に役立つ食物繊維のひとつとして、レジスタントスターチを推奨しています。

レジスタントスターチってのは消化されにくいデンプンのことで、腸内の善玉菌のエサになり、酪酸のように腸内のダメージをやわらげてくれる成分の量を増やしてくれるんですよ。短鎖脂肪酸は胃腸の健康に重要な役割を持つ脂肪で、大腸がんの予防に役立ったり、アレルギーの緩和に効果があるとも言われてるんですよね。

また、近年のレジスタントスターチ研究を見ていると、体重の減少、心臓の健康維持、血糖値の管理、インスリン感受性への良い影響も指摘されていたりして、日ごろから積極的に摂取しておきたいところなんですよ(R)。

ということで今回は、日常でレジスタントスターチの摂取量を増やすのに役立つ食品をいくつかご紹介しましょうー。

1. オーツ麦

オーツ麦は、レジスタントスターチを摂取するのに最も便利な食品のひとつ。100グラムの調理済みオートミールには、約3.6グラムのレジスタントスターチが含まれております。抗酸化物質も豊富だし、調理したオートミールを数時間冷やすと、レジスタントスターチがさらに増える可能性があるのでお試しください。

ただし、オーツ麦にはアベニンという成分が入っており、これがアレルギーを悪化させる可能性もあるため、花粉症持ちやリーキーガット気味な方は避けたほうがよいかも？といったところです。

豆類は食物繊維とレジスタントスターチを大量に含んでいます。レクチンなどの抗栄養も入ってはいますが、これは水に浸して十分に加熱しておけば問題ないでしょう。

調理後の豆類には、だいたい100gあたり約1～5gのレジスタントスターチが含まれているので、大豆、えんどう豆、空豆などがおすすめですね。

片栗粉はレジスタントスターチが凝縮されている食材のひとつで、ここに含まれるでんぷんのうち約80％がレジスタントスターチです。そのため、1日に大さじ1～2杯程度も摂取しておけば、十分な量を摂取できるはず。スムージー、プロテイン、ヨーグルトなどに混ぜて飲むのもアリでしょう。

ただし、片栗粉を加熱してしまうと、レジスタントスターチの量が減っちゃうのでご注意ください。料理に使う場合は、冷めてから片栗粉を加えるようにしてくださいませ。

いったん加熱した後で冷やしたじゃがいもは、レジスタントスターチの宝庫。じゃがいもからレジスタントスターチを摂取する場合は、まとめて大量に調理しておき、少なくとも2〜4時間は冷蔵庫にいれておくのがよいでしょう。

ちなみに、完全に冷めたジャガイモには、かなりの量のレジスタントスターチが含まているだけでなく、カリウムやビタミンCなどの栄養素も豊富なので、意外なほどの健康食品だったりします。

ただし、いったん冷やしたポテトは、温め直すとレジスタントスターチが減ってしまうので、ポテトサラダなどにして冷たいまま食べてくださいませ。

グリーンバナナもレジスタントスターチの優れた供給源のひとつ。前に取り上げたスマートスターチも、天然のグリーンバナナ由来でしたね。

そのうえ、グリーンバナナは健康科学の世界でも優秀な炭水化物として知られ、ビタミンB6、ビタミンC、食物繊維などの他の栄養素も豊富なのがうれしいポイントであります。

ちなみに、バナナが熟すと、レジスタントスターチはフルクトースやブドウ糖、スクロースなどに変わるので、レジスタントスターチを最大限に摂取したい場合は、グリーンバナナを購入して2〜3日以内に食べるようにするといい感じです。

ハイメイズ・レジスタントスターチは、レジスタのように、トウモロコシから作られるレジスタントスターチです。片栗粉と同じように、ハイメイズ・レジスタントスターチにはレジスタントスターチが凝縮されていて、ヨーグルトやオートミールに簡単に加えることができるのがよいですね。

この製品を使った商品は、40～60％のレジスタントスターチで構成されていることが多くて、りの部分はほとんどが消化可能なデンプンになってますね。Amazonで探してもいくつか商品が見つかるので、気になる方は探してみてくださいませ。

ということで、レジスタントスターチの摂取に役立つ食品は以上です。レジスタントスターチを１日にどれぐらい摂取すべきかって問題については、まだ正式な量は決まってないんですが、だいたいの目安としては、

といったあたりが目安になるでしょう。いずれにせよ、日本人はいまいちレジスタントスターチの摂取量が少ない傾向があるんで、今回の食材を活かしていただければと思うわけです。ではまたー。