シュワちゃんが提唱する筋トレ法「アーノルド・スプリット」とはなんぞや？
こんなご質問をいただきました。
筋トレは１日やったら休まないといけないのはわかっています。しかし、私は意志が弱いので、毎日トレーニングをしたほうが続くタイプです。休まねばダメなのはわかったうえで、なんとか毎日筋トレをする方法はないでしょうか？
とのことで、実にストイックなご質問ですね。筋トレのあとは休憩が欠かせないのは確かながら、一方で「毎日やらないと習慣化しないんだよなぁ……」という声も、たまにいただいております。休みをはさむと逆に続かないってのは、よくわかる話ですもんね。
ってことで考えてみたのですが、たとえば「アーノルド・スプリット」を使ってみるのはいかがでしょうか？ ターミネーターでおなじみの、あのアーノルド・シュワルツネッガー先生が、自著である『現代ボディビル百科事典』で紹介したトレーニング法のひとつであります。シュワちゃんが紹介してるってだけで、なんだか信頼がおけそうな気がしますな。
で、アーノルド・スプリットとは、胸と背中、肩と腕、脚を週2回ずつ鍛える6日間のトレーニングプログラムで、だいたいこんな感じになります。
- 月曜日＝胸と背中を鍛える
- 火曜日＝肩と腕を鍛える
- 水曜日＝脚を鍛える
- 木曜日＝胸と背中を鍛える
- 金曜日＝肩と腕を鍛える
- 土曜日＝脚を鍛える
- 日曜日＝オフ
これだとほぼ毎日トレーニングができるうえに、ちゃんと休憩も取れますんで、ある程度まで習慣化しやすいんじゃないでしょうか。
でもって、アーノルド・スプリットの主な考え方はほぼこれに尽きていて、具体的なエクササイズ、セット、レップ数などは、個人の判断にまかされております。
要するに、アーノルド・スプリットってのは、ワークアウトのスケジュール設定法（どの筋肉グループを、他のどの筋肉グループと一緒にトレーニングするか？ またそれらの筋肉グループをどのくらいの頻度でトレーニングするか？）を指した言葉だとお考えください。
ちなみに、いちおう注意を書いておくと、アーノルド・スプリットってのは、わりと筋トレ中級者向けの考え方だとされております。そのため、このやり方が向いているのは、以下のような人です。
- 筋トレを２年以上はやっていて、新たな方法を模索している。
- 「できるだけ短期間に筋肉を増やしたい！ そのためには、トレーニング量を増やさねば！」と考えている。
- 現時点では大きなストレスを抱えておらず、食事はカロリーもタンパク質も十分。
というあたりをクリアしていれば、これぐらいの頻度でトレーニングをしても問題はないでしょう。
一方で、全くの初心者が筋肉を増やしたい場合は、週に2〜3回のトレーニングを行うプログラムの方がよいでしょう。週に６日もトレーニングをするのは、筋力と体格の基礎が固まってからでも遅くないので。
が、ここまで書いておいてなんですが、実はシュワちゃん自身は、このアーノルド・スプリットを初心者のために設計したんだそうな。確かに、1週間のトレーニング量を6回に分散させれば、1回あたりのトレーニングセッションが短くなり、スケジューリングがしやすいってメリットがありますからね。
ただし、実際に『現代ボディビル百科事典』を見てみると、ここで紹介されているトレーニング量は、あきらかに初心者ができる範囲を超えてるんですよ。
たとえば、シュワちゃんが「レベル1（初心者向け）」に設定したプログラムを見ていると、
- 胸と背中のトレーニングは、1回のワークアウトで33セット！
- 肩と腕のトレーニングは、1回のワークアウトで51セット！
って感じだったりするんですよ。1週間単位の話ならまだしも、1日で51セットもやってたら、ほとんどの初心者は回復できないはずであります。シュワちゃん……。
とはいえ、アーノルド・スプリットがメリットの多い考え方なのは間違いなく、以下のような方にはおすすめです。
- 毎日なにかしらの筋トレをしないと習慣化しない！
- なかなか筋肉がつかないから、もっとトレーニング量を増やしたい！（ある時点までは、トレーニングの量が多ければ多いほど、一般的に筋肉の成長速度が速くなる）
-
主要な筋肉グループを週に2回ずつ鍛えられるので、さらに筋肉の成長ブーストが望める。
- アーノルド・スプリットはスーパーセットを取り入れやすいので、さらにトレーニングの時短を狙いたい人にもよい（例えば、胸と背中の日は、胸を1セット、背中を1セット、その後に胸を1セット、というように行う）
ってことで、今回はアーノルド・スプリットのご紹介でした。私はいまは週2〜3回のトレーニングに落ち着いているんですが、いまよりもさらに筋肉量を増やしたくなったら、アーノルド・スプリットも試すかもしれません。そんなところでひとつ。
