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「スーパーセット法」にはどれだけの効果があるの?

Superset2 

 中級者向け筋トレテク「スーパーセット」

スーパーセット」っていう筋トレ法があるじゃないですか。どういう方法かというと、

 

  1. まずは力こぶを鍛える(ダンベルカールとか)
  2. 休憩を入れずに二の腕を鍛える(トライセップエクステンションとか)

 

といったように「表と裏の筋肉をセット」にして、休みなしでトレーニングしていくんですな。ほかにも例をあげると、

 

 

みたいな感じ。2つの筋肉を続けて鍛えるので時間の効率がよく、筋肉も発達すると考えられているんですね。

 



スーパーセットの効果やいかに?

では、実際の効果はどうなのか?ってとこが気になるわけですが、ビクトリア大学の論文(1)は参考になりました。スーパーセットの効果をチェックした実験って意外と少ないもので。

 

 

これは15人の男性を対象にした実験で、平均年齢は22才ぐらい。みんな4年ぐらいの筋トレ歴があって、体脂肪率は12%前後とのこと。なかなか引き締まってますねー。

 

 

で、実験では、全員に以下の2パターンの筋トレを試してもらったんだそうな。

 

  • 昔ながらの筋トレ:10RMの負荷を使って、ベンチプレスとシーテッドロウを別々に3セットずつ。セット間の休憩は2分。10RMの意味については「タンパ大学筋トレ」を参照あれ。
  • スーパーセット:10RMの負荷を使って、ベンチプレスとシーテッドロウをスーパーセット方式で3セット。セット間の休憩は2分。

 

具体的なトレーニング光景はこんな感じ。今回は胸と背中の筋肉だけに特化した調査になっております。

 

Superset

 

 

スーパーセットを使うとボリュームが上がる

そのうえで、全体のトレーニングのボリューム(回数×負荷)をチェックしたところ、結果は以下のようになりました。

 

スクリーンショット 2017 02 11 13 01 22

 

昔ながらの筋トレはセット数が進むにつれてボリュームが激しく下がってますが、スーパーセットは高いボリュームをキープしております。簡単に言うと、スーパーセットは普通の筋トレよりも短時間でボリュームを増やすことができるわけですね。

 

 

スーパーセットは時短効果がありそう

研究者いわく、

 

全体的にみて、今回の結果はスーパーセットの時短効果を示している。筋肉の疲労度もスーパーセットのほうが高く、より大きな刺激を筋肉にあたえられると思われる。

 

とのこと。スーパーセットのほうが短時間で済むのは当然ですが、トレーニングのボリュームも上がるってのはちょっと意外でしたねぇ。

 

 

もっとも、スーパーセットには不明な点が多くて、例えば2009年の実験(2)では「8週間のスーパーセットでも普通の筋トレとくらべて筋力は変わんなかったよ」なんてデータもあったり。その点ではまだよくわからんのですが、とりあえずは、

 

  • スーパーセットは、時間がない人にはオススメできそう
  • ボリュームが稼げるので筋肉をデカくしたい場合にはいいかも

 

ってのは言えそう。まぁ私は普段はスミスマシンを使ってるんで、あんま気軽にスーパーセットを導入できないのですが…。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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