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1日350gの野菜じゃ足りなすぎる!早死にを防ぐ最適量は800gだ!という話

Vegetable
1日350gの野菜を摂ろう!と言いますが…
厚労省は「健康のために1日350gの野菜と果物を食べようね!」と言ってまして(1)、この基準はだいたい世界でも同じぐらい。


ただし、これはあくまで必要な栄養を満たすための最低ラインでして、さらに上を目指すためにはもうちょい食べたほうがベター。わたしも近ごろは1日1kgぐらいの野菜と果物を食べております。


で、新しい研究(2)では、「野菜と果物の効果をMAXまで引き出す量はこれだ!」ってとこをバッチリ調べてくれてていい感じ。重要な研究になってるかと思います。


野菜と果物を200g増やすごとに全死亡率はどう変わる?
これはハーバードやロンドン大学の共同研究で、過去に行われた95件の観察研究をまとめたもの。欧米やアジアから集めた約200万人分のデータを使ってまして、信頼性もわりと高めであります。


この研究で調べたポイントは、「野菜と果物を1日200g増やすごとに病気の発症リスクはどう変わるか?」ってところ。1日にどれだけ野菜と果物を増やせば早死にがふせげるのかって問題ですな。


1日800gまで健康効果は上がり続ける
それでどんな結果が出たかというと、

  • 1日に野菜と果物を200g増やすごとに…
    • 全死亡率が10%減る!
    • 心疾患リスクが8%減る!
    • 発癌リスクが3%減る!

みたいな感じ。こりゃすばらしい結果ですな。だいたい1日800gまで早死にを防ぐ効果が上がり続けるみたい(癌予防は1日600g)。


早死を防ぐ食材とは?
さらに、具体的にどんな食材が良いかというと、

  • 全死亡率の低下
    • すべての葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ベリー類、じゃがいも、かんきつ系果物、リンゴ
  • 癌リスクの低下
    • ブロッコリー、カリフラワー
  • 心臓と血管の病気の予防
    • すべての葉物野菜、ニンジン、かんきつ系果物、リンゴ
  • 狭心症や心筋梗塞の予防
    • すべての葉物野菜、ニンジンやサツマイモ、かんきつ系果物、リンゴ

みたいな感じ。とりあえず葉物野菜とブロッコリーは必須!って印象ですね。まぁ、特定の野菜と果物の効果を調べたデータは少ないので、他にもいろいろありそうですけど。


まとめ 
もちろん、この手の研究には注意点がありまして、

  • 野菜と果物をいっぱい食べる人は運動もするしタバコもやらないんじゃない?
  • だいたいのデータは自己申告で調べてるから誤差が大きくない?

といった問題もあるにはあります。しかし贅沢を言ってもしかたないんで、いまのとこは「1日800gの野菜と果物を目指すぞ!」と考えておくのがベストでしょう。個人的にはブロッコリー、ニンジン、ほうれん草を増やすのがオススメ。

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