プロボディビルダーが開発した最強パフォーマンス食？「バーティカル・ダイエット」入門
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「バーティカル・ダイエット」って本(R)を読みました。著者はプロボディビルダーのスタン・エファーディングさんで、本書が提案する食事法の目的をひとことでまとめると、
- 消化器系の健康状態を改善して、パフォーマンスを最大化しようぜ！
みたいになります。腸内環境の重要性は「最高の体調」でも強調したところですが、本書では、腸の状態を改善することで栄養素の吸収が良くなり、パフォーマンスや筋肉の成長が改善しやすくなるよ！ってのがメインの主張なわけです。ちなみに、エファーディングさんはオレゴン大学では運動科学の学位を取得している方で、データにもとづく内容でおもしろかったです（私と意見が違うとこも多々ありますが）。
ってことで、「バーティカル・ダイエット」がどんな内容なのか、簡単にまとめてみましょうー。
バーティカル・ダイエットはFODMAPが基本
- バーティカルダイエットの目的は、栄養の吸収を最大化し、腸の健康をサポートすることなので、主に低FODMAP食品を食べるのが基本。FODMAPってのは、Fermentable Oligo-、Di-、Mono-saccharides、Polyolsの頭文字で、胃に負担をかけ、腸内環境を悪化させるかもしれない炭水化物を意味してます。くわしくは「『おならが出やすくて……』という問題を限界までやわらげるための腸内改善ガイド」をどうぞ。
- もちろん、高FODMAP食品が悪いわけじゃないものの、消化が悪いため、一部の人にとってはガスや下痢など、その他の消化器の問題を引き起こす可能性がある。当然ながら、消化器の問題に悩まされていると、運動はもちろん脳のパフォーマンスも上がりにくいので、対策しておく必要がある。
- その点で、低FODMAP食品は容易に消化され、胃への負担が少ないので、栄養吸収を最大化し、腸の健康をサポートし、腸の健康を維持できる可能性がある。
- 低FODMAP野菜や一般的な炭水化物の例としては、以下のものがある。
- ピーマン
- ニンジン
- キュウリ
- きのこ類
- サツマイモ
- じゃがいも
- ホウレンソウ
- トマト
- フルーツ全般
- クランベリーとオレンジジュース
バーティカル・ダイエットはレッドミートと白米が基本
- バーティカルダイエットではレッドミート（牛肉や鹿肉など）と白米をめちゃくちゃ重視しており、この２つをメインに食べるように推奨されている。その理由は、以下のとおり。
- 白米はとにかく消化吸収がよく、レクチンとフィチン酸のような「抗栄養素」がない（「抗栄養素」は、様々なビタミンやミネラルと結合し、消化管からの栄養吸収を妨げる化合物）。
- エファーディング先生は、食べるものの種類を制限することで消化を良くすることができると考えている。
- 赤身肉はビタミンやミネラルが多くて高カロリーなので、体重を増やしたり、パフォーマンスを上げるのに向いている。
- ちなみに、バーティカルダイエットでは他の肉類もOKだが、推奨はされていない。
- その他、バーティカルダイエットで承認されている食品には、以下のようなものがある。
- サーモンのような脂ののった魚
- 全脂肪のヨーグルト
- 卵 黄身入り（卵白は不可）
- チキンブイヨン
- ボーンブロス
バーティカル・ダイエットで食べられないもの
- バーティカル・ダイエットで食べてはいけない食品の例としては、以下のようなものがある。
- 玄米、シリアル、パスタ、パン、オーツ麦など、ほとんどの穀物類
- コーン、キャノーラ、ダイズなどの加工植物油
- 豆類・豆製品
- 玉ねぎ
- ニンニク
- 糖アルコール類
- ケール、ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワーなどの難消化性野菜
- 炭酸飲料、キャンディー、デザートなど、あらゆる種類の砂糖
- コーヒー
バーティカル・ダイエットでおすすめされる三大栄養素
- バーティカル・ダイエットでは、かなり高タンパクなマクロ比率を推奨している。
- タンパク質：体重1キロあたり1.6～2.4グラム
- 脂肪： 体重1キロあたり0.8～1.4グラム
- 糖質： 体重1キロあたり2～4グラム
個人的な感想
ってことで、バーティカル・ダイエットの要点をざっくり見てみましたけど、個人的な雑感は以下のようになります。
- 低FODMAPの効果は、IBSのように「なんだか原因がわからないけどお腹の調子が悪い……」という人には有効だと思うものの(R)、果たして一般人にもメリットがあるのかについては、証拠が足りないよなーという気がする。ただ、確かに消化の面では悪くないので、消化器系のトラブルにお悩みの方なら、試してもいいかも。
- 高タンパクでしっかり糖質も摂るタイプの食事法なので、よく運動をする人や、筋肉をガッツリと増やしたいような人にも悪くないかも。
- とはいえ、レッドミートの摂取量がめっちゃ多いので、心臓病などのリスクが心配。まぁ最近はレッドミートには問題がないという話も出てきてるものの、やっぱりこんなに食べても大丈夫かという懸念はある。
- この食事法で満たせないビタミンやミネラルはないものの、制限が大きいので、ヘタにやると微量栄養素が足りなくなっちゃう可能性があるかも。
ということで、いろいろ見てみましたが、めっちゃ運動する人や消化器に問題がある人にはよい食事法なのかもなーとか思っております。おそらくずっと続けるような食事法ではないでしょうが、気になる方はどうぞー。
