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5分でわかる「マインドフルネス瞑想」中級ガイド

meditation

当ブログでは瞑想効果について何度も書いておりまして、わたしも、ここ2年ほど毎日のように座布にすわっております。


で、いくつかの仏教書を読むと、「1回のセッションで15〜20分ほど連続して集中力を保つのが1つの目安」と書かれてまして、近ごろはだいぶクリアできるようになってきた感じなんですね(1分で注意がそれちゃう日もありますが)。


そこで、ここでは「マインドフルネス瞑想の中級編」として、今後の目標を考えてみることにします。「目標を設定してる時点で瞑想ではない!」とのお叱りもありましょうが、悟りとはほど遠い凡夫である当方には、やっぱ目指すポイントがないとツラいもんで(笑)


1・とりあえずニミッタを見てみたい
ニミッタは、瞑想で集中力が極まったときに顔の前に現れる謎の光のこと。もちろんオカルト的なもんではなくて、たんに脳が起こす錯覚だとは思いますが、いちおう集中力の深さを測る指標にはなるかなーと思っております。


一般的には注意力が30分〜1時間ほど連続して続いた際に起きると言われてまして、いまやってる呼吸の集中をさらに倍に伸ばしていく感じ。瞑想が進んでリラックス状態が高まると、自然に呼吸の感覚が薄くなって難易度も高くなっていくので、目標として使うにもちょうどいいのかな、と。


ちなみに、個人的にも瞑想の集中力アップ効果は実感してまして、このブログが続いているのも瞑想のおかげ。仕事面でもメリットが大きいので、ニミッタが見られないとしても、今後も集中力をメインに鍛えていくのはアリかなーと思います。


2・禅定の状態を目指す
禅定をざっくり言えば、心が超平安になった状態。おそらく瞑想を続けている方なら、完全に自分が呼吸だけになって微動だにしないような感覚を味わったことがあるかと思いますが、あの状態をなるべく持続するのが目標になります。具体的には、

  1. 集中力がとぎれない状態を保つ
  2. 注意の対象を、手や胸の快適な感覚に移す
  3. 喜びの感覚が増すのを観察する

といった感じで進むらしい。海外の瞑想解説なんかでは「没入(absorption)」や「恍惚(ecstasy)」と表現されてまして、達人になると数時間も平気でこの状態を保てるそうな。いまの自分には想像もつかん世界ですが。


3・ヴィパッサナー瞑想を始める
ヴィパッサナーは、心の動きすべてを瞑想の対象にする方法。「考えている」「怒りがわいた」「雑音が気になる」など、自分の意識の変化をかたっぱしから実況していく方法でして、習熟すればネガティブな心に巻き込まれずに済むようになるとして、マインドフルネス心理学の世界でも推奨されております。


ちなみに、ブッダさんが悟りを開いたときにも使った超伝統的なテクニックでもありまして、慣れると「諸行無常」や「無我」そのものを瞑想の対象にしていくそうな。こちらも、まったく想像がつかない世界ではあります。


まとめ
そんなわけで、今後の瞑想における目標をまとめてみました。自分でも書いててよくわからんところが多いんで、とりあえずは呼吸に意識をむけ続けて、さらに集中力を高めていこうかなーと思っております。「悟り」のような大それたことは考えず、あくまで10%ぐらい幸福感が増せばいいやぐらいの方向で(笑)


credit: Moyan_Brenn via FindCC
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。