筋肉は１年でどれぐらい増えるものなのか？
筋肉の成長に関するご質問をいただきました。いつもありがとうございます。内容を抜粋しますと、
ネットなどで調べると、筋肉の増加量は１日７ｇとか１年で３キロが限界だ、みたいな意見を良く見るのですが、この理屈ですと役者が３ヶ月で肉体改造とかはほぼ不可能な気がします。実際、筋肉というのはどれくらい増えるものなのでしょうか？？
とのこと。確かに、この問題は、筋トレをやっている人には非常に気になるところかと思います。
で、結論から言いますと、「よくわからない」というのが 正直なところです。といっても実証研究がないわけではなくて、筋肉の成長スピードは個人差が大きすぎるので、ハッキリした平均値が出しにくいんですね。そのへんを見て行きましょう。
その１・遺伝の問題
筋肉の発達スピードを決める大きな要素が遺伝であります。人によってタンパク質の合成速度は大きく異なるので、自然と筋肉の発達にもかなりの差が出てきちゃうんですな。
有名なのは2011年の研究(1)でして、体格・年齢・食事などがよく似た若者たちを集めまして、彼らに12週間の筋トレをやってもらったんですね。すると、結果は以下のようになりました。
あまり筋肉がつかなかったグループ（白）にくらべて、 筋肉がとても増えたグループ（黒）は、実に４倍も筋肉量がアップしております。ほぼ同じ体格の人が似たようなトレーニングをしても、遺伝子が違うだけで、これだけの差が出ちゃうわけですね。
その２・体質の問題
これも遺伝と関わってくる話ですが、人の体質は大きく以下の３つに分けられます。
- 外胚葉型：栄養の吸収が悪くて細身になりやすい
- 中胚葉型：筋肉がつきやすくガッチリした体型になりやすい
- 内胚葉型：代謝が遅いので脂肪がつきやすい
当然ながら、中胚葉型がもっとも筋トレの効果が出やすく、逆に外胚葉型は筋肉をつけるのには不利。具体的には1994年の論文(2)がありまして、外胚葉型と内胚葉型の若者を集めて、彼らに12週間の筋トレをやってもらったんですね。
すると、結果には大きな差が出まして、外胚葉型は320グラムしか筋肉がつかなかったのに、内胚葉型は1.6キロも筋肉が増えていたんですね。なんと５倍の差であります。
まとめ
そんなわけで、生まれつきの性質によって筋肉のつきかたは４〜５倍も違いますし、その他にも、
- 食事の内容
- 筋トレをやってる年数
- 日常の運動レベル
- 男性ホルモンの分泌量
なんかでもタンパク質の合成スピードは変わってきますので、明確な数字を出すのはまず不可能かと思われます。ハリウッドの役者さんが数カ月で肉体改造に成功するのは、
- かつてハードに筋肉を鍛えたことがあるので、筋トレを再開したときに筋肉がつきやすい（俗に言う「マッスルメモリー」）
- 単純にステロイドを使っている
の２つが大きいのかなーと思います（推測ですが）。まずは自分の体質を理解するのが大事って感じですかねぇ。
Muscle by Fernando Rojas Braga from The Noun Project
