筋トレは週に2回でも十分。というか、逆にそうすべき

こないだからちょくちょく「腹筋を割るには週２の筋トレで十分」とか「週２の筋トレでも筋肉はちゃんと発達する」みたいな話を書いてましたら、「少なすぎて不安になるんですが…」といったご意見をちょくちょくいただきましたので、そのへんの話でも。



正味な話、「筋トレは週２で十分なんだよ〜」って研究は山ほどありまして、たとえば、

• 17人の参加者に週2の筋トレと週3の筋トレを実践してもらったところ、筋肉の増加量はほぼ変わらず、筋力に関しては週2グループのほうが増加した(1998年,1)

• 24人の男女に週2の筋トレと週3の筋トレを実践してもらったところ、週2グループは週3グループにくらべて等尺性収縮力が80％アップした。ちなみに、等尺性収縮力は、関節を曲げたり伸ばしたりしない状態で発揮する筋力のこと。たとえば、空気イスを長時間できる人は、足の等尺性収縮力が強いって意味(1999年,2) 

• 29人の男女に週2の筋トレと週3の筋トレを実践してもらったところ、筋肉量と筋力の増加量はほぼ同じだった (2007年,3)

• 60歳以上の高齢者を対象にした実験でも、週2の筋トレと週3の筋トレの効果はほぼ変わらなかった(2012年,4)

などなど。老若男女を問わず、週2の筋トレでも十分に効果があるって結果になっております。「週に12分の筋トレで筋肉は十分に発達する！」でも書いたとおり、あくまでポイントは「もう筋肉が動かない！」ってレベルまで自分を追い込むところで、回数はさほど問題じゃないみたい。


そんなわけで、確かにいったん筋トレを始めちゃうと、「毎日じゃないと筋肉が落ちちゃうんじゃないか…」みたいな恐怖感におそわれがちなんですが、安心していただいて問題なし。逆に、毎日のようにハードな筋トレをしますと、ストレスホルモンのレベルが高止まりしちゃってよろしくないですしね。


有名アスリート兼スポーツ学者のダン・ジョンさんいわく(5)、

週2のトレーニングには驚かされる。たったそれだけで、人生で大事なことを実践するために必要なエネルギーが得られ、関節へのダメージもない。 

とのこと。わたしも実感するところですが、「P90X」「INSANITY」「Body Beast」のような筋トレメニューは、エクササイズの習慣をつけてくれる点ではありがたいものの、ハードワークすぎて日常の活力が下がりがちなのと、トリッキーな動きが多くてケガをしがちなのが難点。


いったん運動が習慣になったら、ギアを落として週２の筋トレをこなすのが正解なのかもですねー。


credit: Craig Sunter - Thanx 2 Millio
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