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足の筋肉を鍛える最強のトレーニングとは?「結局、ベストな筋トレは何なのか? #2」

Legs

 

前回は「胸の筋肉を鍛える最強のトレーニング」について書きましたんで、今回は「ベストな足エクササイズ」についてです。言わずもがな、足の筋肉はヒトの体のなかで最大のエリア。もっとも筋トレの効果が出やすい部分なんで、積極的に鍛えていきたいところであります。

 

 

ネタ元は前回と同じくドイツの2000年論文(1)。10名の男性に筋電図検査を行って、もっとも足の筋肉に効くトレーニングを選び出したんですね。

 

 

 

 

ただし、ひとくちに「足の筋肉」といっても範囲が大きいので、太ももやふくらはぎなどによって、効果的なトレーニングはガラッと変わるんですね。まずは、最もデカい筋肉が集まった「大腿四頭筋」から見てみましょう。



 

1.太ももの前のベストエクササイズ

太ももの前面に配置されているのが大腿四頭筋。全身で最もデカくてパワーも強いエリアであります。さまざまなエクササイズを比べた結果、上位の5つは以下のようになりました。

 

    1. ハックスクワット ヒザ角度50°
    2. ハックスクワット ヒザ角度90°
    3. バーベルスクワット ヒザ角度70°
    4. 45°レッグプレス  ヒザ角度90°
    5. バーベルスクワット ヒザ角度90°

 

 といった感じ。ハックスクワットの効果が頭ひとつ抜けてますが、専用マシンを置いてないジムも多いので、バーベルを使ったハックスクワット(下画像)か、普通のバーベルスクワットが次善の策になりそうですねー。個人的にはバーベルスクワットで十分かと思いますが。

 Hack squat 2 856x1024

 

 

 

2.お尻のベストエクササイズ
お尻に配置されている大きな筋肉が大殿筋。ここを鍛えるとヒップアップにつながるので、女性には特におすすめのエクササイズであります。上位5つの順位はこんな感じ。

 

  1. ライングレッグカール
  2. ヒップペンデュラム
  3. デッドリフト
  4. ハックスクワット ヒザ角度70°
  5. バーベルスクワット ヒザ角度70°

 

ライングレッグカールの効果がずば抜けております。これもジムによってはマシンが無いケースが多いでしょうから、デッドリフトが次善策になりますかねー。

 

 

3.太ももの後ろのベストエクササイズ

太ももの後ろにあるのがハムストリング筋。ひきしまった足を作るには欠かせない部位であります。上位5つの順位はこんな感じ。

 

  1. ライングレッグカール(ストレッチポジション)
  2. ライングレッグカール(ピークコントラクション)
  3. ライングレッグカール(スタンダード)
  4. ライングレッグカール(片足ずつ)
  5. レッグリフト

 

ライングレッグカールが上位を独占。ストレッチポジションは筋肉を伸ばしきった状態から行う筋トレで、ピークコントラクションは最もパワーを使うポイントで意識して筋肉に力を込めるテクニックであります。ただ、データ上はレッグリフトとライングレッグカール(スタンダード)の効果はほぼ変わらないので、ジムにマシンがなければレッグリフトでもOKかも。

 

 

4.太ももの内側のベストエクササイズ

太ももの内側には内転筋が配置されております。ここを鍛えると内ももにすき間が出やすいので、美脚づくりには必須。上位5つの順位はこんな感じです。

 

  1. アダクターマシン
  2. ヒップペンデュラム
  3. ヒップエクステンション
  4. ハックスクワット ヒザ角度50° つま先30°
  5. ハックスクワット ヒザ角度90° つま先30°

 

 うーん、ジムに置いてある確率が低いマシンばっかですねぇ。どれも実践できない場合は、ライングレッグレイズが次善の策になりそうです。

 

 

5.ふくらはぎのベストエクササイズ

これまた、ひきしまった足を作るためには欠かせないエリア。上位5つの順位はこんな感じです。

 

  1. ドンキーカーフレイズ
  2. スタンディングカーフレイズ
  3. レッグプレスを使ったカーフレイズ
  4. 45°レッグプレスを使ったカーフレイズ
  5. シーテッドカーフレイズ

 

というわけでカーフレイズで上位が埋まってしまいました。ドンキーカーフレイズは他人を肩に乗せた状態でかかとを上げ下げする運動なんですけど、そのために友人にお願いするもの面倒なんで、スミスマシンを使った代替案を使えばよいかと思います。

 

 

まとめ

そんなわけで、足の各筋肉ごとに最強エクササイズを見てきました。割とマイナーなマシンも多いので、ちゃんとしたジムを使わないと、すべてのベストエクササイズをこなすのは難しそうですねぇ。正直、わたしも実践は不可能であります。

 

 

まぁ、データ上は1〜3位までのメニューには大差があるわけでもないんで、

 

  1. バーベルスクワット ヒザ角度70°
  2. デッドリフト
  3. スタンディングカーフレイズ

 

あたりをやっておけば十分ではないかと思っております。 

 

 

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。