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胸の筋肉を鍛える最強のトレーニングとは?「結局、ベストな筋トレは何なのか? #1」

Benchpress

 

よく「一番いい筋トレって何ですか?」みたいなご質問をいただくんですが、正直わたしも試行錯誤の毎日だったりします。

 

 

筋トレは個人差が大きいが一般論なら言える 

なんせ筋肉が増える量は人によって大きく違うので、「これがベストだ!」とはなかなか言いづらいんですよね。わたしが実践しているトレーニングメニューも実証データと自分の好みが入り混じってまして、いつ変わってもおかしくない感じ。

 

 

ただし、2000年にドイツの研究者が「筋電図検査」使った実験(1)を行ってまして、大ざっぱな結論なら言えそうではあります。「筋電図」は筋繊維の興奮レベルを調べる検査で、もっとも筋肉に効くトレーニングがわかるんですね。いまのところは、一番信用できそうなデータじゃないかと思う次第です。

 



 

 6種類の胸筋エクササイズを比べてみたら?

そんなわけで、まずは「ベストな大胸筋エクササイズ」から見てみましょう。これは10名の若い男性を使った実験で、以下の6種目を比べたんですね。

 

  1. ベンチプレス(バーベル)
  2. ケーブルクロス
  3. ベンチプレス(ダンベル)
  4. バタフライマシン
  5. ダンベルフライ
  6. プルオーバー

 

その結果は、以下のようになりました。

Chest

バーベルベンチプレスの勝利であります。やはり基本のメニューが強いですねー。

 

 

結局は「デクラインベンチプレス」が最強!

さらに、この研究ではベンチの傾きによる効果の差も調べております。その結果は以下のとおり。

Chest2

基本的に、ベンチは頭側に傾斜させたほうが効果は出るみたいですね。

 

 

以上の話を合わせますと、「胸を鍛えるにはデクラインベンチプレスが最強!」というのが結論なわけですが、データ上は+45°のベンチプレスも胸筋の上部に効くようなんで、組み合わせてみてもいいかも。具体的には、

 

  1. デクラインベンチプレス
  2. インクラインベンチプレス(+45°)
  3. ケーブルクロス

 

あたりで胸筋を追い込んでおけば、ほぼ間違いないかと思います。それでは、次回は「ベストな脚のエクササイズ」についてなど。

 

 

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。