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力こぶの筋肉を鍛える最強のトレーニングとは?「結局、ベストな筋トレは何なのか? #3」

Curls

 

ベストな筋トレについて考えるシリーズの第3回。今回は腕の力こぶ(バイセップス)を作るための最強トレーニングについて考えてみましょう。

 

 

ネタ元はいつもどおりドイツの2000年論文(1)。10名の男性に筋電図検査を行って、もっともバイセップスに効くトレーニングを選び出したんですね。



 

とりあえずコンセントレーションカールが最強

というわけで、まずは筋肉がもっとも刺激されたメニューをグラフで見てみましょう。 

Biceps

 つまり上位5つを並べますと、

 

  1. ダンベルコンセントレーションカール(ネガティブエクセントリック)
  2. ダンベルコンセントレーションカール
  3. スコットカール
  4. ケーブルカール
  5. スタンディングバーカール

 

といった感じになります。2014年に米エクササイズ評議会が検証したとおり、ダンベルコンセントレーションカールが最強との結論であります。

 

 

ちなみに 「ネガティブエクセントリック」とは、普段より重いダンベル(+20〜30%ぐらい)を使う手法。空いたほうの手でダンベルをアシストしつつ、できるだけゆっくりと腕を下げていくのがポイントです。これだけでダンベルカールの効果が40%もはね上がるのだから、試さない手はないかと。

 

 

ダンベルの持ち方でも違いが出る

さらに、この研究ではダンベルの持ち方による違いも調べております。まずはグラフから。

Biceps2

親指を上に向けてダンベルを握る「ハンマーグリップ」が1位。つまり、以下の動画のようにハンマーグリップでコンセントレーションカールカールをやるのが一番効くわけですね。面倒なことを考えたくないときは、これだけやっとけばいいんじゃないでしょうか。

 

 

ただ、ひとくちに「力こぶ」と言っても細かな筋肉に分かれてますんで、まんべんなく腕を鍛えたい方は以下の3つをやっとけば良いかと思います。

 

 

わたしはヘタレ筋トレ好きなんで、コンセントレーションカールを中心にやっていこうかな、と(笑)

 

 

その他の最強トレーニングシリーズ

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。