4週間でぽっちゃり体型がバキバキに引き締まった体に変わる「マクマスター大学式ダイエットプログラム」
「体脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは不可能！」が筋トレ界の常識。以前にも書いたとおり、脂肪の分解と筋肉の増加は真逆のプロセスなんで両立が難しいんですよ。
体重1kgあたり2.5gの高タンパク食でかっこいい体になる
が、近ごろ出た論文(1)では、「ムリをすれば体脂肪を減らしつつ筋肉を増やせる！」って結論になってておもしろいんですね。
これはマクマスター大学の実験で、40人の太りぎみ男性（BMI25以上）を対象にしたもの。みんな運動歴はなく、週に2回の軽いウォーキングをするぐらいだったみたい。
で、まずは全員を以下の２グループにわけたんですね。
- 高タンパクグループ：1日に体重１kgあたり2.4ｇのプロテインを飲む。総摂取カロリーは維持カロリーのマイナス40％
- 低タンパクグループ：1日に体重１kgあたり1.2ｇのプロテインを飲む。総摂取カロリーは維持カロリーのマイナス40％
維持カロリーは、いまの体重をキープするのに必要な食事量のこと。すごく大ざっぱに計算すると、体重60kgの人は1,900〜2,000ぐらいが維持カロリーなんで、だいたい1日に1,200kcalの食事で暮らす計算ですね。
わたしも以前に1日1,200kcalで過ごす実験をしたことがありましたが、これはかなりツラいです。ストレスホルモンの影響でメンタルのバランスが崩れがちになるんで、なかなかオススメしづらいレベル。
運動は週6で筋トレとHIITのミックス
さらに、実験では全員に6週間のハードなエクササイズをしてもらったらしい。具体的なメニューは以下のとおり。
- 週２の筋トレ：全身の筋トレメニューを、1RMの80％の重量で10回 × 3セットずつ
- 週２のHIIT：1分の猛ダッシュ（全速力90％の力）と1分の休憩を10セットくり返す
- 週１の有酸素運動：60kcalを消費するまでエアロバイクで猛ダッシュ
- 週１のプライオメトリクス：全身を使って飛んだりはねたりを1時間
これまたツラそうなメニューですねぇ。週6ペースでハードなトレーニングをしなきゃなんないし、特に週2のHIITは想像しただけでも吐きそうな感じが…。
高タンパクグループは体脂肪が減って筋肉が増えた
で、4週間後の結果はこんな感じになりました。
- 高タンパクグループのほうが…
- 体脂肪が多く減った（-4.8 ± 1.6kg）
- 筋肉がそこそこ増えた（平均で1.0kg）
- 体重が多く減った（平均で5kg減）
いっぽうで低タンパクグループは、
- 体脂肪の減少は-3.5 ± 1.4kg
- 筋肉の増加は0.1 ± 1.0kg
- 体重の減少は平均3.5kg
体脂肪の減り方にはそんな差がないですが、筋肉の増え方はだいぶ違いますねぇ。これだけムリをすれば、体脂肪を減らしつつ筋肉を増やすこともできるんですな。
太りぎみの男性なら試す価値あり？
ただし研究者いわく、
今回のダイエットプログラムは、若くて太りぎみの男性に向けてデザインしたものだ。このプログラムを使えば、短期間で見た目がよい体になり、筋力がアップし、同時に体脂肪もすばやく減らすことができる。恐らく、女性にも同じ方法で効果が出るはずだ。
しかし、正直なところ、このプログラムはキツい。長期間にわたって続けるべきではないし、簡単で手軽なダイエット法だと考えてもいけない。
とのこと。確かに効果が高いぶんだけストレスも大きいんで、長くやると老化が進んじゃいそうではあります。4週間ぐらいが限界かもしれないっすね。
また、この実験は太りぎみの男性が対象なんで、体脂肪が15％以下の人だと同じ効果が得られない可能性が大。その場合は、素直に「増量期」と「減量期」を守ったほうがいいでしょうねー。
