筋肉はパーツごとに鍛えるべきか、それとも1日で全身を鍛えるべきか？
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/04/1.html
筋トレのスケジュール法には、
- フルボディルーチン：１日で全身の筋肉を鍛える
- スプリットルーチン：月曜は上半身、水曜日は下半身、金曜日は背中といったように、曜日ごとに鍛えるパーツを分ける
という２種類がありまして、昔から「どっちがいいんだ！」って議論が絶えなかったりします。
近ごろのエクササイズDVD（P90XとかBody Beastとか）やボディビルの世界では、スプリットルーチンのほうがメジャーな感じ。いっぽうでアスリートの世界では、フルボディルーチンが使われる場合が多いようです。
スプリットとフルボディはどっちが優秀なの？
といったところで参考になるのが、近ごろ出た論文(1)。これはボンド大学の実験で、スプリットとフルボディの効果の違いをくらべたんですね。
参加者は24名のラグビー選手で、みんな2年以上の筋トレ経験を持っております。実験の流れとしては、
- まずは全員にフルボディルーチンで４週間の筋トレ
- ８週間の休憩期間をおく
- 続いて全員にスプリットルーチンで４週間の筋トレ
みたいな感じ。具体的な筋トレの内容は、
- トレーニングは週３で行う
- いずれのメニューも８RMの負荷で３〜６セット。休憩は６０〜９０秒
- 上半身メニューはベンチプレスやプルダウン、ショルダープレスなど
- 下半身メニューはバックスクワットやレッグプレス、レッグカールなど
といったところ。もちろん、フルボディとスプリットのトータルの運動量は同じになるよう調整されております。
体脂肪を減らすならフルボディ、トレーニング回数を増やすならスプリット
実験の結果がどうなったかと言いますと、
- 体組成の変化
- 筋力はどちらも同じように上昇した（5.4〜7.4%）
- 体脂肪の減少度はフルボディルーチンのほうが多かった（-5.7 ± 6.3 vs. -2.1 ± 4.1kg）
- 筋肉量の増え方には差が出なかった
- ホルモンの変化
みたいな感じ。筋肉や筋力には差が出ないものの、体脂肪の減少に関してはフルボディルーチンのほうが有利みたいっすね。フルボディのほうが定期的に多くの筋肉を刺激できるんで、そのぶんエネルギーを使うのかも。
その意味ではフルボディのほうがよさそうなんですが、いっぽうでスプリットルーチンには「全体の運動量を増やしやすい」ってメリットがあるのがポイント。1回のトレーニングの負荷を散らせるんで、よりハードな追い込みが可能になるんですよね。スプリットを使うボディビルダーが多いのも当然といいますか。
そんなわけで、ざっくりとしたガイドラインとしては、
- とにかく筋肉を増やしてデカい体を作りたいんだ！という方はスプリットルーチンでトレーニング量を増やす
- 体はデカくならなくてもいいから、引き締まったボディにしたい！ならフルボディルーチンがおすすめ
といったところでしょう。わたしも筋トレを始めたころはスプリットを使ってましたが、近ごろは見た目を優先してフルボディにシフトしております。
