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12週間で体脂肪12%減!筋肉5%増!を目指す「女性向け」筋肉トレーニングの実践例

Training

当ブログでは、論文で実際に使われた筋トレメニューをよく紹介しております。いずれもプロ中のプロが考案したプログラムですし、実際に効果が確認されているんで安心して取り入れやすいんですよね。


カロリー制限なしで体脂肪がガッツリ減った 
で、いままでは男性向けの論文ばかり取り上げてきたんですが「女性向けのはないの?」と言われたんで、ここでは2012年の実験(1)を紹介してみようかと。12週間の筋トレで女性の体脂肪が13%も減ったという実験であります。


これはメソジスト大学の研究で、参加者は25〜35才の女性28名。みんな体脂肪率は25%以下の標準体型ですが、普段は運動をまったくしない人だけを集めたらしい。


まずは実験の結果を見てみましょう。

  • 体脂肪が13%減!
  • 筋肉が5%増!
  • 脚力が48%増!
  • 胸力が18%増!
  • 腕力が23%増!

 という感じ。この実験では参加者にカロリー制限を指示してないんですが、それでも12週間で13%も体脂肪が減ったのはなかなか良い数字じゃないでしょうか。


ピリオダイゼーションで効率よく体脂肪を減らす
さて、具体的なメニューは以下のとおりであります。

▼トレーニングA(月曜日&木曜日)

▼トレーニングB(火曜日&金曜日)

 以上のメニューを、週ごとに負荷を変えながら行います。

  • 1、5、9週目
    • 30RMの負荷で3セットずつ
  • 2、6、10週目
    • 25RMの負荷で3セットずつ
  • 3、7、11週目
    • 20RMの負荷で3セットずつ
  • 4、8、12週目
    • 15RMの負荷で3セットずつ

週ごとに少しずつ負荷を上げていって、4週ごとにまたやり直すのがポイント。これはピリオダイゼーションって技術でして、細かく重さを変えて筋肉が慣れちゃうのを防ぐわけです。全体的に軽い負荷を使うので、運動経験がない女性でも取り組みやすいんじゃないでしょうか。


この実験の参加者は女性のみですけど、ピリオダイゼーションの効果は男女で変わらないんで、上記のメニューは男性にも効くはず。実際、わたしが今やってる「パレオ式筋トレメニュー」でも、ピリオダイゼーションの考え方を使っております。


ちなみに、「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のこと。例えば30RMだったら「30回以上はもうダンベルが動かせない!」ってレベルの重さを使う必要があります。さらに具体的な説明は、「タンパ大学式筋肉トレーニング」をご参照ください。


いずれにせよ、女性でも筋トレをしたほうがいいのは間違いなし。「やってみたいけど何をしたらいいのかわからない!」という方は、上記のメニューを試してみちゃいかがでしょう。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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