症状別：ぐっすり眠るためのサプリの飲み方を考えてみたよ
これまで睡眠に効くサプリをいろいろと紹介してきた当ブログ。ただし、ひとくちに「眠れない！」といっても、人によって原因はいろいろ違ったりします。
たとえば「不安で眠れない！」って人がいれば、「眠りに入るのが遅い！」って人もいまして、それぞれ効きそうなサプリは違う可能性が高いんですね。というわけで、睡眠のお悩みタイプ別に、適したサプリの飲み方を考えていこうかと。
とにかく寝付きが悪い場合
ベッドに入ってから眠りに入るまでの時間がやたらと長いパターン。特に不安やストレスがないのに入眠できない場合は、脳がムダに興奮しているか、体内時計が狂ってるケースが多いかと思います。
その場合、まずは前提としてマグネシウムを飲むのが基本。マグネシウムは脳の働きに必須のミネラルで、不足すると神経系がうまく働かなくなりまして、結果として眠れなくなっちゃうんですな。
マグネシウムには種類がいろいろありますが、とりあえず吸収率が高いクエン酸マグネシウムを選べばOK。まずは1日200〜350mgを飲んで、２週間ほど様子をみてみましょう。人によってはマグネシウムを飲むだけで睡眠の問題が解決するケースも多いんですよね。
もしマグネシウムで改善がみられなければ、続いてメラトニンを投入してください。体内時計の調節に効くホルモンで、入眠までの時間を短くする作用があります。
用法としては、ベッドに入る30〜60分前に0.5mgを飲めばOK。効果がみられなければ、1週間ごとに0.5mgずつ増やしていきましょう。基本的には副作用の少ないサプリですが、1日5mgを超えないようにしてくださいませ。
眠れることは眠れるんだけど、なんだか寝た気がしない場合
ベッドに入るとすぐに眠れるんだけど、朝目が覚めてもスッキリせず、ぐっすり眠った感覚がないパターン。睡眠の質が低いときに起きやすい現象かと思います。
こちらも、まずは2週間ほどマグネシウムを試すのが大前提。1日200〜400mgで様子をみてください。
それでも症状が改善しないときは、続いてグリシンを投入します。グリシンはアミノ酸の一種で、入眠時に体温を下げて睡眠の質を上げる作用を持っております。まずはこいつを1日3gずつ飲んでみましょう。
ただし、一部の研究では「グリシンの効果は短期間しか続かないかも？」って報告もありまして、人によっては効果が出ないケースも。その場合は、さらにバレリアン・ルートを1日450mgずつ追加してみるとよさげ。
バレリアンは昔からストレス解消に使われてきたハーブで、睡眠の質には効果がないものの、主観的に「よく眠れた〜」と思わせる効果が確認されております(1)。ベッドに入る30〜60分前までに飲むのがオススメ。
悩みや不安で考え事が頭がグルグルして眠れない場合
ベッドに入ると未来の不安や悩み事が次々と頭に浮かんできて、目が冴えて眠れなくなっちゃうパターン。この場合は、「心配性に効くサプリの飲み方」と同じ方法が効くかと思います。
具体的には、やはりまずはマグネシウムから。1日200〜400mgを2週間ほど続けても改善がみられなければ、続いて「Nature's Way Calm Aid」のようなラベンダー系サプリを追加していきます。ラベンダーは抗不安効果が高いハーブで、睡眠の改善に関するデータも多め。
ラベンダーを1週間ぐらい使って何も変化がなければ、今度はレモンバームを投入してみます。 レモンバームには鎮静作用がありまして、たとえば2011年の実験(2)なんかだと、1日600mgの服用で不安が原因の不眠が42％も改善されたとか。なかなかの効果であります。
用法としては、ベッドに入る30〜60分前に300mgを飲めばOK。それでも効果がなければ600mgまで増量していくと良いかと思います。
