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症状別:ぐっすり眠るためのサプリの飲み方を考えてみたよ

 

 

これまで睡眠に効くサプリをいろいろと紹介してきた当ブログ。ただし、ひとくちに「眠れない!」といっても、人によって原因はいろいろ違ったりします。

 

 

たとえば「不安で眠れない!」って人がいれば、「眠りに入るのが遅い!」って人もいまして、それぞれ効きそうなサプリは違う可能性が高いんですね。というわけで、睡眠のお悩みタイプ別に、適したサプリの飲み方を考えていこうかと。

 

 

とにかく寝付きが悪い場合

ベッドに入ってから眠りに入るまでの時間がやたらと長いパターン。特に不安やストレスがないのに入眠できない場合は、脳がムダに興奮しているか、体内時計が狂ってるケースが多いかと思います。

 

 

その場合、まずは前提としてマグネシウムを飲むのが基本。マグネシウムは脳の働きに必須のミネラルで、不足すると神経系がうまく働かなくなりまして、結果として眠れなくなっちゃうんですな。

 

 

マグネシウムには種類がいろいろありますが、とりあえず吸収率が高いクエン酸マグネシウムを選べばOK。まずは1日200〜350mgを飲んで、2週間ほど様子をみてみましょう。人によってはマグネシウムを飲むだけで睡眠の問題が解決するケースも多いんですよね。
 

 

もしマグネシウムで改善がみられなければ、続いてメラトニンを投入してください。体内時計の調節に効くホルモンで、入眠までの時間を短くする作用があります。

 

 

用法としては、ベッドに入る30〜60分前に0.5mgを飲めばOK。効果がみられなければ、1週間ごとに0.5mgずつ増やしていきましょう。基本的には副作用の少ないサプリですが、1日5mgを超えないようにしてくださいませ。

 

 

 

 

 

 

 



 

眠れることは眠れるんだけど、なんだか寝た気がしない場合

ベッドに入るとすぐに眠れるんだけど、朝目が覚めてもスッキリせず、ぐっすり眠った感覚がないパターン。睡眠の質が低いときに起きやすい現象かと思います。

 

 

こちらも、まずは2週間ほどマグネシウムを試すのが大前提。1日200〜400mgで様子をみてください。

 

 

それでも症状が改善しないときは、続いてグリシンを投入します。グリシンはアミノ酸の一種で、入眠時に体温を下げて睡眠の質を上げる作用を持っております。まずはこいつを1日3gずつ飲んでみましょう。

 

 

ただし、一部の研究では「グリシンの効果は短期間しか続かないかも?」って報告もありまして、人によっては効果が出ないケースも。その場合は、さらにバレリアン・ルートを1日450mgずつ追加してみるとよさげ。

 

 

バレリアンは昔からストレス解消に使われてきたハーブで、睡眠の質には効果がないものの、主観的に「よく眠れた〜」と思わせる効果が確認されております(1)。ベッドに入る30〜60分前までに飲むのがオススメ。

 

 

悩みや不安で考え事が頭がグルグルして眠れない場合

ベッドに入ると未来の不安や悩み事が次々と頭に浮かんできて、目が冴えて眠れなくなっちゃうパターン。この場合は、「心配性に効くサプリの飲み方」と同じ方法が効くかと思います。

 

 

具体的には、やはりまずはマグネシウムから。1日200〜400mgを2週間ほど続けても改善がみられなければ、続いて「Nature's Way Calm Aid」のようなラベンダー系サプリを追加していきます。ラベンダーは抗不安効果が高いハーブで、睡眠の改善に関するデータも多め。

 

 

ラベンダーを1週間ぐらい使って何も変化がなければ、今度はレモンバームを投入してみます。 レモンバームには鎮静作用がありまして、たとえば2011年の実験(2)なんかだと、1日600mgの服用で不安が原因の不眠が42%も改善されたとか。なかなかの効果であります。

 

用法としては、ベッドに入る30〜60分前に300mgを飲めばOK。それでも効果がなければ600mgまで増量していくと良いかと思います。

 


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  1. マグネシウムで中途覚醒も減りますか?

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    1. マグネシウム不足で中途覚醒が起きている場合は、効果があるかもですねー。

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    2. ありがとうございます!いつも3時間ごとに起きてしまうので試してみます。

      削除
  2. クエン酸マグネシウムとマグテイン(マグネシウムL−トレオン酸)はどちらがいいですか? マグテインは血液脳関門を通過できる唯一のマグネシウム系サプリらしいですが。。

    返信削除
    返信
    1. クエン酸マグネシウムのほうが良いと思います。マグテインはエレメンタルマグネシウムの量が少ないもんですから。

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40才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。あまりに不摂生な暮らしのせいで体を壊し、一念発起で13キロのダイエットに成功。その勢いでアンチエイジングにのめり込む。

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