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エクササイズは夕方に「有酸素運動→筋トレ」の順に行うのがベストだった

Marines do

 

エクササイズは朝にやるべき?夕方にやるべき?

昔から「エクササイズはどのタイミングでやるのがベストなの?」って問題がありまして、当ブログでも、2年前に「午前よりも夕方に運動をしたほうが痩せやすいかも…」みたいな話を書いております。

 

 

が、その結論はややあいまいでして、ハッキリした結論は結論は出せてなかったんですね。ざっくりとデータを見ると、午後のエクササイズのほうがメリットが大きい印象ではありましたが。

 

 

といったところで、近ごろ非常によい論文(1)が出まして、個人的にかなり盛り上がっております。

 

 

これは42人の男女を対象にした実験で、エクササイズは午前と午後のどっちがいいの?って問題にくわえて、筋トレと有酸素運動はどっちを先にやったほうがいいの?って問題も調べてくれたんですね。興味がない方には「どっちでもいいよ!」って話でしょうが(笑)、フィットネスの世界では大昔から定番の話題なんですな。

 

 



 

トレーニングを行う最適な時間と順番は?

さて、実験では参加者を4つのグループにわけました。

 

  1. 朝に有酸素運動→筋トレ
  2. 朝に筋トレ→有酸素運動
  3. 夕方に有酸素運動→筋トレ
  4. 夕方に筋トレ→有酸素運動

 

もちろんトレーニングの量は全員同じで、ペースは週に2〜3回ずつ。朝のトレーニングは6時半〜10時の間で、夕方のトレーニングは16時半〜20時に行ったそうな。

 

 

また、有酸素運動は最大心拍数の65-80%を30〜50分ほど。これに加えて4x4分のHIITを行ったとのこと。いろんなトレーニング法を、まんべんなく取り入れてる感じですね。

 

 

夕方に有酸素運動→筋トレの順にやるのがベスト!

実験は24週間ほど続きまして、結果は以下のような感じでした。

 

  • 最大の筋力は、夕方のほうが増えていた。具体的には朝が14-19%アップで、夕方が18-24%アップ。
  • 太ももの筋肉量は、夕方に有酸素運動→筋トレの順に行ったグループがもっとも増えていた。朝に有酸素運動→筋トレを行ったグループにくらべて、ざっくり10%ぐらい多い感じ。
  • 持久力も、夕方のほうが増えていた。具体的には朝が16-28%アップで、夕方が18-27%アップ。
  • ただし、トレーニングの期間が12週間を超えてからじゃないと差が出てこない

 

というわけで、全体的には夕方にトレーニングをしたほうが筋肉も体力もつくみたい。それも、最初に有酸素運動をしてから筋トレをやったほうがいい模様。うーん、そうだったのか…。

 

 

まとめ 

もちろん、この実験は参加者の数が少ないので、まだ完全決着ではございません。ただし過去の実験なんかも合わせてみると、

 

  1. 午後にトレーニングをしたほうが体力と筋肉量はアップする
  2. 筋トレよりも有酸素運動を先にしたほうが体力はつく

 

って可能性はかなり高そうであります。

 

 

まぁ「朝のほうがやる気が出る!」という場合は、無理して午後のトレーニングに切り替えるほどではないかもですが、徹底的に効率を追求したい方は試してもよさげですね。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。