自宅だけの筋トレでもちゃんと筋肉は発達するの？
自宅の筋トレでも大丈夫か？
家トレに関するご質問をいただきました。
いつも参考にさせていただいています。このブログの影響で筋トレを初めたのですが、まずはジムに行かずに自宅でトレーニングをしようと思っています。
しかし、友人からは、ジムでないと効果的に筋肉は鍛えられないと言われて悩んでいます。どう思われますでしょうか？
とのこと。自宅トレーニングでもちゃんと筋肉は鍛えられるのか？という疑問ですね。
で、結論から言っちゃえば、自宅で十分じゃないでしょうか。確かに、ちょっと前までは「筋肉を育てるには80%の負荷で７〜８回のトレーニングが理想！そのためにはジムが必須！」みたいな風潮もあったんですけど、近ごろはそうでもないもんですから。
負荷が軽くても筋肉は育つ
たとえば2012年の有名な実験(1)だと、全力の３割ぐらいの負荷で筋トレをしても、ちゃんと回数をこなした場合は、マシンやバーベルを使ったのと同じぐらい筋肉は増えたそうな。この結果を見ると、普通に自宅で軽いダンベルを使っても、ちゃんと筋肉はつきそうであります。
この結果は追試でも確認されてまして、2015年の実験でも、
- 低負荷×高回数グループ：25〜35回で限界がくるウェイトを使う
- 高負荷×低回数グループ：8〜12回で限界がくるウェイトを使う
ってグループを比べた場合、やっぱり筋肉の増え方はほとんど同じだったみたい。この実験は、参加者がトレーニング歴の長い人ばっかりでして、どうやら筋トレ上級者でも低負荷で十分に効果は得られるみたいですね。
自宅で筋トレをするときのポイント
このほかにも似たようなデータは他にもいろいろあるんで(2)、とりあえず高負荷なトレーニングができなくても問題はなさそう。つまり、自宅でトレーニングを増やす場合は、
- 1セットの回数を増やす：自重トレーニングの場合は、とにかく回数を多めにする
- セット数を増やす：１セットで回数を増やすのがツラい場合は、あいだに休憩をはさんでセット数を増やす
のいずれかで難易度を高めていけば、特にジムに通わなくても同じ効果は得られるはず。お金もかからないし、ジムに通う手間もないので、初心者の方にはいいんじゃないでしょうか。
もちろん、細かいとこまで筋が入ったカラダにしたい！みたいねケースでは話は別になりますけど、普通にかっこいい見た目にしたいぐらいなら家トレで十分ではないかと。
家トレのいいとこ悪いとこ
以上の話から、ジムと自宅のメリットを簡単にまとめると、
- ジムのいいとこ：トレーニング回数を減らせるので時短になる
- ジムの悪いとこ：会費がかかる、通うのがめんどうくさい
- 自宅のいいとこ：金がかからない、手軽
- 自宅の悪いとこ：トレーニング回数を増やす必要があるので時間がかかる
って感じになりそう。要するに、時間と金のどちらを優先するかで決めればいいんじゃないでしょうか。
ちなみに、わたしの場合は、高負荷トレーニングのほうが気分的にラクなので、いまはジムに通っております。いっぽうでは「低負荷のほうが敷居が低い」と感じる方も多いみたいなんで、そのへんの好みも合わせてお考えください。
まとめ
いずれにせよ筋トレで大事なのは、
- 自分の進歩を記録して、ジワジワと負荷を増やしていく
- RPEレベル９ぐらいまで自分を追い込む
- 最低でも１年は続けられる方法を選ぶ
の３点が大事。ここさえ守っておけば、家でもジムでもお好きなほうを選んでいただければ問題ないと思われます。
