エクササイズの効果っていつ得られるの？問題
エクササイズの効果はいつ得られるの？
たまーに「エクササイズの効果っていつ出るんですか？」みたいなことを聞かれたりします。「いつ効果が出るかがわからないと、モチベーションが上がらなくて…」みたいな。ごもっともな話です。
ただし、この問題に超マジメに解答すると「人それぞれです」としか言えないのが難しいところ。体脂肪率とか、遺伝とか、エクササイズの種類とかによって運動の効果ってかなり違うもんですから。
とはいえ、大まかな基準があったほうがやる気が出るのも確かででしょう。無闇にエクササイズを続けるよりは、「あと1週間がんばれば…」みたいに思えたほうがいいですもんね。
ってことで、エクササイズでメリットが出てくるタイミングを簡単に見ていきましょう。
30分以内に効果が出るもの
▼気分の向上
おそらく最も速く実感できるのが、メンタルの改善効果でしょう。いまところの最短記録だと「12分のウォーキングで幸福度がアップ」って結果が出てたりします。
ほかにも、大鬱病の患者さんを対象にした調査(1)でも、時速６〜１０キロのペースでランニングマシンを30分ほど使ったら、気分が大幅に改善してたりとか。この現象は、おそらく運動後にベータエンドルフィンって脳内麻薬が出るからだと考えられております。
▼脳の成長
エクササイズで「BDNF」っていう脳の成長に欠かせない物質が出るのは有名な話。イリノイ大学の実験だと、軽いウォーキングを20分するだけでもBDNFが出たそうな。
▼脂肪の燃焼
体感はしにくいでしょうが、どんなエクササイズでもすぐに脂肪は燃え始めます。当ブログではHIITを取り上げるケースが多いですけど、もちろん筋トレでもなんもOK。2012年には「１回の有酸素運動でも筋肉の遺伝子が発現するよ！」って論文(2)も出てていい感じです。
1〜2日で効果が出るもの
▼睡眠の向上
睡眠の質も効果を実感しやすいはず。1日30分もウォーキングをすれば、その日から快眠のレベルが上がっていくかと思われます。1997年のメタ分析(3)でも、「劇的に変わるわけじゃないけど確実に睡眠は改善するよ」って結論なんで、まず間違いないところ。
▼神経系の向上
筋トレでも有酸素運動でも、ちゃんと力を出し切るには脳の神経系の慣れが必須。神経系が慣れてないと筋繊維がうまく動かないんで、重いウェイトを動かしづらくなっちゃうんですな。
が、幸いにも神経系はだいたい1〜2日で適応していくケースが多め(4) 。HIITやヒルスプリントのように負荷が高いトレーニングをやるのがコツであります。
２〜３週間ぐらいで効果が出るもの
▼心肺機能の向上
おそらく最も速く実感できるのが、メンタルの改善効果。いまところの最短記録だと「12分のウォーキングで幸福度がアップ」って結果が出てたりします。
▼筋肉の増加を実感
これは摂取カロリーにもよるんだけど、筋トレ初心者の場合は週３のペースで２週間もすれば「あれ？なんか体つきが変わった？」みたいな手応えがあるはず。超ざっくりと平均値を出すと、だいたい２週間で400〜500グラムぐらい筋肉が増える人が多いのではないかと。
8〜12週間ぐらいで効果が出るもの
▼筋肉の肥大を実感
あきらかに筋肉がデカくなったのがわかるのには、おそらく8〜12週間は必要かと。筋肥大に関するレビュー論文などを読むと、だいたい週３の筋トレで、最初の２週間に１ミリずつ腕が太くなるようなイメージ。そこからは、筋肉がデカくなる時間はさらに長くなっていきますね。
２カ月ぐらいで効果が出るもの
▼セルフコントロール能力の向上
エクササイズで「目の前の誘惑に勝つ力が上がるよ！」ってデータは多め。特に2006年の実験だと、2カ月のジム通いでセルフコントロール能力がアップしたそうな。ちなみに、運動の種類はなんでも良いとのこと。
まとめ
そんなわけで、運動のメリットが出始める時間をまとめてみました。こうして見ると、初期のころは「運動でストレス解消！」って目的でスタートして、数か月してから体型改善に目を向けていくのがいいんでしょうな。
