太めの男が1ヶ月で筋肉を1kg増やしながら体脂肪を5kg落とすための実践例
短期間でかっこよく痩せるには？
「１カ月のダイエットで筋肉を増やしながら体脂肪が減ったよ！」って論文(1)がおもしろかったんでメモ。
これはマクマスター大学の実験で、太めの男性を対象に、４週間のダイエットと運動でどれだけ引き締まった体になれるかを確かめたもの。なので、いま太めの人が「短期間でかっこよく痩せたい！」という場合には非常に参考になるかと思います。
もちろん、通常は体脂肪を減らすと筋肉も減るのが普通でして、そのへんは以前にも書いたとおりです。が、これには例外がありまして、体脂肪が多い人がダイエットをした場合は、筋肉を増やしながら体脂肪を落とすのも可能なんですよね。
ダイエット中に筋肉を維持する３大要素
これは過去の研究(2)でもあきらかで、基本的には以下の３つを組み合わせると良いことがわかっております。
- タンパク質が多い食事
- 筋トレ
- HIIT
いずれも当ブログで定番のネタですが、今回の実験は、具体的にどれだけタンパク質を増やして、どれだけの筋トレやHIITをやればいいのかを調べてくれたのがポイント。
カロリー40％減で１カ月
具体的な実験の内容を紹介すると、参加者は平均年齢は23才の男性が40人。みんなBMIは29.7、体脂肪率は24.2％前後だったそうな。まずまずの肥満体ですね。
実験期間は４週間で、全員の1日の食事量を維持カロリーから40％ほどカットしたうえで、２つのグループにわけたみたい。
- 高タンパク食グループ：体重1kgあたり2.4グラムのタンパク質を摂る。だいたいタンパク質35%、炭水化物 50%、脂肪15%ぐらい割合
- 中タンパク食グループ：体重1kgあたり1.2グラムのタンパク質を摂る。だいたいタンパク質15%、炭水化物 50%、脂肪35%ぐらいの割合
カロリー４割カットってのは精神的にツラいっすねー。これは、たしかに４週間ぐらいが限度かも。
エクササイズは週６ペースで
でもって、エクササイズの内容はこんな感じです。
- エクササイズは週６で行う。
- そのうち２日は全身の筋トレ。1セット10回 × 3セット。1RMの80%ぐらいの負荷を使う。セット間の休憩は１分。
- 別の２日はHIIT。「30秒の全力エアロバイク→1分の休憩」を1セットとして、４〜８セット行う。
- もう１日はだいたい60kcalを消費するまでエアロバイク（約２０分）
- 最後の１日はプライオメトリックトレーニング（リンク先動画参照）
- 以上にくわえて、１日１万歩のウォーキング
というわけで、こちらも初心者にはなかなかのヘビーさ。参加者は大変だったでしょうな。
高タンパクグループは筋肉が増えて体脂肪が減った！
それでは１カ月後の変化をグラフでどうぞー。
ご覧のとおり、両グループとも同じぐらい体重は下がってますが（だいたい-3.7kg）、高タンパク食グループは筋肉が1キロ以上も筋肉が増え、体脂肪も1.3kgほど多めに減っております。論文に参加者の写真は出てないんですが、かなり見た目も変わったんじゃないでしょうか。
まとめ
というわけでまとめると、
- 太っちょがかっこよく痩せるためには高タンパク＆筋トレ＆HIITが有効
- タンパク質をどこまで増やせばいいかはまだ不明ながら、最低でも体重1kgあたり2.4グラムは欲しい
- 筋トレは週２日でHITの考え方を使うとよさげ
- HIITも週に２回ほど。１回6〜12分ぐらいでOKの
ってあたりが最低ラインになりそう。 また、1日のカロリーをどれだけ減らすかは、精神的な負担と相談しながら決めてくださいませ。個人的には、慣れてない人がいきなりカロリーを40％も減らすのはかなりツラいと思いますけども。
