オートミールを筋トレ用に使うのはアリ？ナシ？

Oats

オートミールに関するご質問をいただきました。

私は今、減量期に入っておりまして、糖質源にじゃがいもを食べています。しかし、先日、ジムの先輩からオートミールを勧められ、糖質源を変えてみようと思うのですが、オートミールの健康効果について教えて頂けないでしょうか？

とのこと。確かにボディビルの世界でも、オートミールを常用している人は多いですねー。

筋トレ界でオートミールが愛されてるのは、シンプルに栄養のバランスがいい感じだから。具体的にはオーツ麦100gあたりで、

といったところでして、タンパク質と糖質のバランスがよく、さらに筋肉の発達に欠かせないミネラルも豊富なんですよね。このあたりは非常に好印象ではないかと。

さらに、オートミールの健康効果を調べたデータを見ると、こちらも良い成績を出しております。例えば2014年にアバディーン大学が行った系統的レビュー(1)では、オーツ麦に関する64件のRCTをまとめたところ、

って感じで、血管や心臓まわりのパラメータに良い影響が出るのは間違いなさげ。オーツ麦にはベータグルカンって水溶性食物繊維が豊富でして、こいつが働き者みたいなんですな。

ってことで、安くて栄養価が高くて値段も安いオートミールは、わりと良いチョイスではないかと思う次第です。

が、もちろんオーツ麦も穀類なんで、小麦と似たような問題点を抱えております。ざっくりと以前に書いた話をまとめると、

って感じです。実際、お腹の具合が悪い人がオーツ麦を食べた場合は体内の炎症レベルが上がったって報告が2010年に出てまして(2)、アレルギー持ちやリーキーガット気味な方は避けたほうが良さそうに思います。

また、オートミールの場合はフィチン酸も大きな問題になってきます。通常、フィチン酸って水にひたせば減ることが多いんですけど、オーツ麦に関しては当てはまらないんですよ。

この問題については2002年の論文(3)がくわしくて、ざっくり要点だけ言いますと、

って感じです。もともとオーツ麦は水につけてもフィチン酸が減りにくいうえに、オートミールを作るときの加熱によって、さらに処理が難しくなっちゃうわけですな。

つまり、市販のオートミールにはかなりのフィチン酸が残ってる可能性が大。ミネラルの吸収についてはかなり厳しいと考えたほうがよさそうでして、パレオダイエット的にはあんまオススメできないかと思います。

ってことで以上の話をまとめると、

みたいな話です。私はアレルギー持ちなので、あえて積極的にオートミールを取り入れておりません。

ちなみに、上記の問題を減らす方法もあるにはありまして、

って手順を取ればフィチン酸はかなり減るはず。ただし激しく手間なんで、さすがに普段使いにはしづらいっすね…。

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