年を取ってから運動で頭を良くするための最低ラインがわかった件
年を取ってから運動で頭を良くするには？
「パレオダイエットの教科書」は「運動は頭を良くするためにしよう！」なんて話にページを割いております。これは目新しい主張ではなく、「脳を鍛えるには運動しかない! 」などで昔から言われてきた話。
ただし、運動が頭にいいのは間違いないものの、まだまだ謎なのが「脳に効く最低の運動量はどれぐらい？」ってとこです。
いちおう過去には1日10分の軽い運動で脳機能が上がるってデータを紹介しましたが、これはあくまで30そこそこの若者をメインにした話。私のように40オーバーの人間の場合は、もうちょい多く運動しないと脳には効かないんじゃないの？とは言われてきたんですよね。
50オーバーの運動と脳機能の改善を調べた
ってことで新しく出てた論文(1)は、そこらへんの問題をガッツリ調べてくれていていい感じです。
これはキャンベラ大学の研究で、かつて行われた「運動と脳」に関する研究から、質が高い36件を選んでまとめたもの。いわゆるRCTのメタ分析になっていて、かなり信頼性は高め。
論文のポイントはと言いますと、
- 50才以上の人の脳が運動でどう変わるかを調べている
- いろんなタイプのエクササイズの効果をチェックしている（ランニングとか筋トレとか）
- どれぐらいハードな運動をすればいいのかを確認している
- 脳力アップに必要な運動時間も調べている
といったところ。気になるところはまんべんなく押さえてくれております。ありがたや。
年を取っても運動で頭は良くなる
さて、まずは大きな結論からいきますと、
- 運動をすると、脳の機能は効果量0.29〜0.41の範囲で改善する
とのこと。だいたいのイメージとしては、「劇的な変化はないけどそこそこ頭はよくなる」ぐらいにお考えください。頭を良くする方法はいろいろありますが、この数値は悪くないんじゃないかと。
1回45分のちょいキツめな運動を週2回が最低ライン
続いて、その他のポイントを並べていくと、
- 筋トレでも有酸素運動でも頭は良くなる。ただし、ヨガには同じ効果が見られなかった
- 1回のセッションで45〜60分ぐらいは運動をしておいたほうが脳には効く
- 週に２回ずつの運動でも、週に４回ずつの運動でも、特に効果の差は出ない
- 運動のレベルは「まあまあ」（軽く息があがるぐらい）から「ハード」（ヘトヘトになるぐらい）まで
って感じ。やっぱ年を取ってから運動で頭を鍛えるには、若者よりもエクササイズの量と強度を増やさなきゃなんないみたい。
といっても、基本的には1回45分のちょいキツめな運動を週2回でOK！ってことなんで、そんなにツラい基準でもないっすね。「ノルウェイ式HIIT」と「パレオ式筋トレ」を組み合わせれば、割と高い負荷のまま60分ぐらいをクリアできるんじゃないかと。
かく言う私も、最近はノルウェイ式HIITを積極的にやってますが、適度にツラくて良い感じです。オススメ。
