生まれてから1回も運動をしてない中高年でも、まだまだ体の若さは取り戻せるぞ！という研究
https://yuchrszk.blogspot.com/2018/02/1.html
若いころに運動してないともう遅い？
私ぐらいの年齢になりますと、周囲から「いまさら運動してもダメでしょ？」とか「ずーっと運動してないからいまやってもしょうがないでしょ？」とか言われたりするわけです。
20~30年も蓄積してきた不摂生のダメージが、運動でリカバリーできるものか、と。健康になるとしても、どうせ大した効果もないのだろう、と。かつては、私の父にもそんなことを言われたことがあったり。
が、そんな状況下、「そんなことはない！何十年と運動をサボってようが心臓のダメージはリカバリーできるのだ！」と主張するナイス論文(1)が出ておりました。
いままで運動ゼロの中高年で運動の効果をチェックした
これはテキサス大学の実験で、45~64才の男女53人が対象。 みんな健康診断の数値はいいんだけど、これまでまったく何の運動もしてこなかった人だけを選んだらしい。
実験期間はなんと2年で、基本的にはアメリカ心臓協会が勧めるガイドラインに沿った運動をした模様。具体的にはこんな感じです。
- ビギナー向け
- 1日30分の早歩きか軽いジョギング
- トータルで週５回以上
- 週で合計150分の運動を目指す
- 中級者向け
- 1日25分のランニングか水泳、競技スポーツ（息がゼエゼエするレベル）
- トータルで週3回以上
- 週で合計75分の運動を目指す
- 上級者向け
- 1日40分のランニングや水泳、縄跳び（息が上がるレベル）
- トータルで週3〜4回以上
- オプション
- さらに上を目指す時は、週に2回の筋トレを取り入れる
運動の内容はそれぞれで、ランニングをする人もいれば、散歩やヨガをやる人もいたりとか。とにかく2年にわたってちゃんと続けられるようなものを選んでもらったわけですね。
毎日ちょっとの運動でも血管の老化ダメージから復活！
で、2年後の結果はなかなか凄くて、
- 年齢にともなう血管や心臓の老化が完全にリバース！
- 酸素摂取量も増えて完全に体が若返り
だったそうな。研究者いわく、
2年のエクササイズ習慣により、運動をサボっていた中高年でも、その悪影響を阻止することができた。これは、エクササイズで血管が柔らかくなり、健康レベルが上がったのが原因だ。
とのこと。もっとも、どんな運動でも効果があるわけじゃなくて、ヨガと筋トレ”だけ”を行ったグループにには改善のメリットが出てなかったとのこと。最低でもウォーキングぐらいの有酸素運動をしなきゃダメみたいですな。
運動ゼロだった中高年が若さを取り戻すための運動ガイドライン
以上をふまえたうえで、研究チームは以下のような運動をオススメしております。
- 基本は1日30分のウォーキングなどを週に4〜5回は目指す。前後にウォームアップとクールダウンは必ず行うこと
- 週に1回は最大心拍数の95%まで届くレベルの運動をする。具体的には以下のような感じが望ましい
- 最大心拍数の95%の運動を4分
- 3分の軽いリカバリータイム（軽いジョギングなど）
- 以上をワンセットとして4セット行う（合計28分）
- 週に1〜2回は全身を鍛えるような筋トレをする
みたいな感じ。週1のハードな運動は、俗に「4 x 4」と呼ばれるトレーニング法でして、なわとびなんかを使うのが手軽でいいかも。あとは毎日ウォーキングをしつつ、できれば自宅で筋トレってのが理想みたいっすね。
過去5年にわたって続けてきた研究により、このエクササイズの”用量”こそが「人生の処方箋」だとわかった。みんな毎日の歯磨きやシャワーと同じ感覚で、運動に取り組むべきだ。
ってことなんで、とりあえず今まで運動をサボってきたご同輩の方々も、まだまだ体の若さを取り戻すチャンスはありますよ！ってことですね。 基本的にはウォーキングでいいんだから、以外と気楽じゃないでしょうか。
