運動よりもメンタルが改善するかも？な「トリプル・クロノセラピー」を紹介するよ！

 クロノセラピーのメンタル改善効果が良さげ

いまのところ、鬱の改善に効きそうなものとしては、「認知行動療法」がグランドチャンピオンなのは間違いないところ。続いて、運動やら食事の改善みたいなライフスタイルの改善が入ってくる感じであります。


が、そこで近ごろおもしろいのが「クロノセラピー」っていうメンタルの改善テクニック。ざっくり言えば「体内時計を治して鬱に勝とうぜ！」って考え方の療法です。


もともと、鬱の患者さんは体内時計の乱れに悩んでるケースが多かったもんで(1)、これを正せばメンタルも改善するのでは？って発想になったわけですね。言うまでもなく体内時計は良い睡眠に欠かせませんし、良い睡眠は良いメンタルにつながりますんで、いかにも正しそうな感じがするわけです。

トリプル・クロノセラピーとはなんだ？

で、最近はどんな「クロノセラピー」が行われてるかというと、

• 睡眠制限：わざと睡眠を減らす
• 睡眠相前進：睡眠のタイミングを早めにずらす
• 光療法：強い光で体内時計を修正

 といった３つのテクニックを組み合わせたものになってたりします。専門的には「トリプル・クロノセラピー」などと呼ばれることも。野球に出てきそうな名前ですが。


事実、これらのテクニックは個別に効果が実証されていて、あえて睡眠を減らすテクニックについては以前にもちょっと書いた通り。朝にブルーライトを浴びるのも体内時計のコントロールには大事だし、睡眠のリズムを強引に変えていく手法にも多くのデータ(2)があるんですな。


つまり、体内時計のフィックスについて、昔から定評がある技術だけを組み合わせたのが「トリプル・クロノセラピー」になるわけです。こりゃあ効きそうですな。

トリプル・クロノセラピーの実践方法は？

では、具体的にどんな感じでやるのかというと、2012年の実験(3)ではこんな感じになってます。

• 1日目：完全に徹夜。
• 2日目：いつも寝てる時間の6時間前に寝床に入り、最低でも7時間は寝ることを目指す。さらに、起きたらすぐに明るい光を2時間浴びる。
• 3日目：2日目に寝た時間より2時間遅く寝床に入る。起きたら2時間の光療法
• 4日目：3日目に寝た時間より2時間遅く寝床に入る。起きたら2時間の光療法
• 5日目：4日目に寝た時間より2時間遅く寝床に入る。起きたら2時間の光療法
• 5日目以降：4日目に行った新たな睡眠パターンを維持し続ける

要するに、いったん初日に完徹で睡眠パターンを壊した後、強引に寝るタイミングをずらしていって、少しずつ新たな体内時計のサイクルを作っていくわけですな。 また、この実験では起き抜けに1万ルクスのライトを使ってますが、別に朝日を浴びるのでも十分かと思われます。


ちなみに、2012年の実験では、75人を対象に「トリプル・クロノセラピー」とエクササイズの効果をくらべていて、

• エクササイズよりもトリプル・クロノセラピーのほうが鬱の改善スピードが速い！

って結果が出てたりします。ほかにも、大うつ病の患者さんを対象にした実験(4)なんかでも、10人中6人は寛解にまでいたったとか。非常に小さな実験ながら、期待を持たせる内容になってますな。

まとめ

もちろん、認知行動療法なんかに比べると格段にデータ数が少ないので、気軽に「やってみて！」とは申しません。ただし、体内時計の調整がメンタルに超大事なのは確実ですんで、手持ちの「マイコーピングリスト」に加えとくと心強いのではないかと思う次第です。

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