フルーツを食べるタイミングで健康効果が違うって本当なの？みたいな話
こないだ「食後のフルーツがダメってのは迷信ですよー」みたいな話をちょっと書いたところ、ほかにも果物の食べ方についての質問をいくつかいただきましたんで、軽くまとめておこうかと思います。意外とフルーツの疑問って多いんすね。
疑問１ 食前または食後のフルーツは栄養価を減らすのでは？
いちばん多かったのが、「食事といっしょにフルーツを食べたら良くないのでは？」みたいなやつ。一部には「フルーツは空きっ腹で食べないと栄養が吸収されない！」って考え方があるみたいなんですな。
ざっくり言うと、
- フルーツは消化が遅い
- ゆえに、ほかの食物と一緒に食べるとさらに消化が遅くなる
- 栄養が吸収されなくなる！
みたいな考え方です。ただ、この説を支持するようなデータはゼロでして、別に気にしなくてもいいんじゃないかなーというのが結論ですかね。
そもそもヒトの小腸ってのは凄まじい吸収力を持ってまして、1998年の有名な実験(1)では、「普通の人が1日に食べる量の2倍の処理能力を持ってるよ！」って結論が出てたりするんですな。たしかにフルーツってのは食物繊維のぶんだけ消化は遅くなるんですけど、小腸のナイスな機能にかかれば何も怖くないと申せましょう。
疑問２ フルーツは空腹時に食べてはいけないの？
おもしろいもんで、疑問1とは真逆のご質問もいただいております。どういう考え方かと言いますと、
- 空腹時は小腸の機能が落ちる
- 小腸で処理できなかった果糖が肝臓を刺激
- 体に悪い！
みたいなアイデアにもとづいております。たしかに、近年では「空腹時には小腸の働きが落ちる」ってマウス実験(2)も出てまして、ちょっと気になっちゃうところではあります。
ただし、こちらも答えは疑問1と同じで、そもそも小腸のパワーを過小評価しすぎじゃないかと思う次第です。おそらく空腹時に小腸の処理機能が下がるのは確かでしょうが（というか食物がないのに処理機能を上げる理由がない）、実験でもそこまでの差が出てるわけじゃないんで、気にしないでもいいんじゃないかと。
疑問3 フルーツを食べる最強のタイミングは午後なの？
フルーツは午後に食べるべし！といったアドバイスも一部で言われてるんだそうで。どういう主張かと言いますと、
- 午後は代謝が落ちる
- 代謝が低い状態でフルーツのように糖質が多いものを食べると、消化器官に刺激が入る
- 体に良い！
みたいな考え方をベースにしてるみたい。これについては2015年の研究(3)が参考になりまして、ざっくり言えば、
- 1日のどんな時間帯だろうが糖質をとれば同じように血糖値は上がるし、同じように体に吸収される
- 別にいつ糖質を取ろうが、全体的なメタボリズムレートに変化はない
って結論になってたりします。つまり、フルーツを朝に食べようがなんも変わらないってことっすな。
疑問４ フルーツは午後に食べちゃいけないの？
フルーツは午後からは食べちゃいけないのでは？ってご質問もいただきました。完全に疑問3とは真逆の考え方でして、フルーツもいろいろと言われて大変ですな（笑）
これがどういう話かと言いますと、
- 午後にフルーツを食べる
- 血糖値が上がる
- 寝る前までに血糖値が安定しなくなる
- 太る！
みたいな流れになってるようであります。これについては2016年に実験が行われてまして、「いろんなタイミングで炭水化物をとったらどうなるの？」ってところを調べてくれております。その結果はわりと明確で、
- 午後に糖質をとったからといって特に血糖値が上がりやすいってことはない
- 糖質の処理力が1日のあいだに変動するとしても、全体的な代謝には影響がない
って結論だったりします。というか、そもそも血糖値の増減は肥満に影響しない！ってのが大方の意見なんで、血糖値が上がったからなんだって感じもするわけですが。
さらに言えば、大量のデータは「フルーツは食べたほうが痩せる！」って事実を示してまして、どんな時間に食べようが問題なし！って結論が出てたりします。フルーツを増やすのは最強ダイエット法のひとつなんで、ぜひ時間を気にせず食べていただければと。
まとめ
ってことで、以上の話をまとめますと、
- フルーツは好きな時間に食べればOK！タイミングで特に違いはなし！
- もしかしたら、食事とフルーツを一緒に食べたほうが減量には役立つかもね！（満腹感が増えるから）
ぐらいの感じです。どんなフルーツでも健康的な食事に組み込めますんで、ぜひ心配せずに食べていただければ幸いです。
