プロテインと糖質はエクササイズの前がいいのか後がいいのか？問題
当ブログに来る質問で多いのが、「栄養をとる最適なタイミングってあります？」といったタイプの疑問です。「プロテインはいつ飲むのがいいの？」とか「晩飯は炭水化物を減らしたほうがいいの？」みたいなやつですね。
そこらへんの問題については過去のエントリでも書いてたりするんですが、量が多すぎて探しづらくなってますんで、ここにあらためてまとめておこうかと。
１ 運動の栄養補給は前と後のどっちがいいの？問題
もっともよく聞かれるのが、運動の栄養タイミングについて。どういうものかと言いますと、
- 体を動かしたあとは、すぐに糖質をとらないと疲れが取れないのでは？（グリコーゲンが満たされないから）
- 筋トレのあとはタンパク質が必要だから、すぐにプロテインを飲んだほうがいいのでは？（そのほうが筋肉が育ちやすくなるから）
みたいな考え方です。ジムのトレーナーさんでも似たアドバイスをする方がいらっしゃるので、意外と広まってるテクニックではないでしょうか。
で、結論から言えば、いまではどちらも否定的な見方のほうが優勢です。というのも、これらのアイデアは2004年ごろの研究(1,2)で良い成績が出たから有名になった話なんですが、よく調べ直してみたら(2)、２つの欠点があったんですよ。
- 短期の変化しか調べてなかった：たしかに短期的には運動後の糖質やプロテインでメリットがありそうなんだけど、結局、長期的に調べたら意味がないってデータが多い(3)
- 研究の参加者に偏りがあった：過去の研究は、多くがマラソンランナーのような持久系のアスリートを対象にしてたんですな。なので、平均的な人間には当てはまらない可能性が大
つまり、2000年代前半のデータは限界がありすぎて、いまいち信用しづらいわけっすね。
２ 運動に最適な糖質の摂取タイミングとは？問題
以上をふまえたうえで、まずは糖質の摂取タイミングの話から。これについては結論が2つありまして、
- 一般人のエクササイズ（1日1回レベル）なら、別に運動の直後に糖質を取らないでもOK！
- エクササイズの”前"なら糖質をとる意味はある！
って感じです。まぁ普通に運動する人なら、好きなタイミングで糖質をとればいいのではないかと。
たしかに過去のデータ(4)では、運動後の30〜60分はグリコーゲンの合成が速くなるよーって結論なんですが、いっぽうでは、そこまであせって補給しなくても害はないって研究(5)のほうが多かったりもするんですな。もちろん、1日に何度もエクササイズするような方なら別ですが、普通の人がこだわる理由はほとんどないと申せましょう。
どころか、一時的に筋肉のグリコーゲンを減らしたほうが体脂肪が燃えていいんじゃない？って考え方(6)もありますからねぇ。長期のデータがないのでなんとも言えませんが、体を絞りたい場合はすぐに糖質をとらないほうがいいのかも、とすら思うわけです。
さらにいえば、2016年には「すぐに糖質をとらないほうがエクササイズのメリットは出やすい！」みたいなデータ(7)も出てたりとか。どうやら、あえてすぐにグリコーゲンを満たさないほうが、逆に体が「もっと機能をあげていかないと！」と感じて、いつもよりがんばり始めるみたいなんですな。
逆に、エクササイズの前に糖質をとるのは十分にアリでして、だいたい「60〜150分前までに消化がいい糖質源を食べるとパフォーマンスが上がるよ！」って研究例(8)がいろいろと出てたりします（バナナとかね）。なにも食わずに筋トレなどすると、いつもの力が発揮できず、せっかくエクササイズをしても効率が下がっちゃう可能性があるんでご注意ください。
といっても、もし今の目標が「インスリン抵抗性の改善」や「体脂肪をもっと減らしたい」だった場合は、空腹状態のままトレーニングをしてみるもの有効ではあります。糖質が使えないぶんだけ体のエネルギー代謝が良くなり(9)、体脂肪の使用量も増えるってのがわかってますんで(10)。
そんなわけで、あくまで運動のパフォーマンスを落としたくない場合は、エクササイズの前に糖質をとっておくのが吉（とくに筋トレ前はとっといたほうがいいでしょうな）。それ以外は、とくにタイミングこだわる必要もないでしょう。
３ 運動に最適なタンパク質タイミングとは？問題
でもって、もうひとつが「プロテインを飲むベストのタイミングは？」という問題です。筋トレの直後に飲んだほうが筋肉が増えやすくなるんじゃないの？って疑問ですね。
が、こちらもハッキリとした結果が出てまして、「筋肉の発達にプロテイン補給のタイミングは関係なし！ 」ってのが精度の高いデータによる結論だったりします。どうやら普通の筋トレ好きであれば、トレーニングの直後にプロテインを飲もうが、まったく違いは出ないらしいんですな。
その代わりに大事なのは「量と質」でして、良い鶏胸肉や良質なホエイプロテインを、1日に体重1kgあたり1.6〜2.2gぐらい飲んでおけば十分であります。
ただし、1日に何度も運動をするような人や、高負荷なトレーニングをする人の場合は話が別で、「トレーニングのあいだに体重1kgあたり0.2〜0.4gのタンパク質をとる！」と心がけておけば良いかと思います。
もっとも、一部のデータでは、筋トレの直後にプロテインを飲む意味はないものの、食事と食事のあいだに飲んだほうがいいのでは？って意見もあるんですが、ここらへんはまだよくわからんとしか言いようがない感じ。まぁ現時点では、とくにタイミングは気にせずに量と質にこだわるのが一番だろうと思われます。
まとめ
そんなわけでいろいろ書いてきましたが、一言でまとめちゃえば、
- 糖質もタンパク質も好きな時にとろう！ただし量と質には注意してね！
って感じです。基本、タイミングはこだわんなくても良さそうですねー。
