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筋トレ後はすぐにプロテインを補給すべき!は正しいのか?

Training

筋トレ後はすぐにプロテインを補給すべき!」って話をよく聞きます。エクササイズのあとは体が栄養を受け入れやすい状態になってるんで、筋肉の発達スピードがグンと上がるって説ですね。一般的な筋トレ本では、トレーニングが終わってから30分〜2時間のうちのプロテインをオススメしてるケースが多いみたい。
 


 筋肉の発達にプロテイン補給のタイミングは関係ない
まさに筋トレ界では定番の説ですが、そのあたりをガッツリ調べてたのが2013年の研究(1)。過去に出た「プロテイン摂取のタイミング」関する23件の論文にもとづくメタ解析でして、科学的な信頼性はかなり高いものとお考えください。


で、その結果はと言いますと…

筋肉の発達にプロテイン補給のタイミングは関係なし! 

というもの。どのデータを調べても、

  • 筋トレの直後にプロテインを飲んだグループ
  • 1日を通して同じ量を飲んだグループ

には、筋肉の成長量に違いは見られなかったらしい。あくまで大事なのはプロテインの摂取量であって、別にムリしてトレーニングの直後に飲む必要はないんだ、と。


体重1kgあたり1.66gのタンパク質が効く!
ただし、ここで大事なのは、筋トレ後に体が栄養を受け入れやすくなるのは間違いないってところ。研究者によれば、その効果は、筋トレが終わってから6時間は持続するんだそうな。


要するに、通説よりも栄養補給に適した時間が長いので、結果として、どのタイミングでプロテインを飲んでも効果は変わらないわけですね。


ちなみに、すべてのデータを平均した場合、ほとんどの被験者は体重1kgあたり1.66gのタンパク質で大きな効果が得られていたとのこと。体重70kgの人なら約116gぐらいでして、以前に「結局、タンパク質はどれだけ摂ればいいのか?」で紹介した基準と同じぐらい。


もちろん、タンパク質も摂りすぎれば害が出るわけですが、普段の運動量が多い人は、この基準を目安にタンパク質の量を決めるのもいいかもですねー。


まとめ
そんなわけで、以上の話をまとめますと、

  • プロテイン摂取のタイミングは筋肉の発達とはあんま関係ない
  • 筋肉の発達に大事なのはあくまでプロテインの量
  • 体重1kgあたり1.66gのタンパク質がオススメ

 といったところ。もっとも、この論文はアスリートや筋トレユーザーを対象にしておらず、炭水化物の摂取タイミングについては調べてないので、そこは注意が必要かも。実際、コアな筋トレユーザーに関しては、プロテインのタイミングが大事って話もあるんですが、それはまた別項で。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。