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オーツ麦とライ麦はパレオダイエット中に食べてもいいのか?問題

Oat

少し前に、豆にふくまれる「レクチン」に関するご質問にお答えしましたが、同じ方からオーツ麦やライ麦に関する疑問もいただいておりました。

 

オーツ麦やライ麦などのグルテンを含まない穀物もパレオダイエットとしては不適、というのもやはりレクチンが問題なのでしょうか。


とのこと。このあたりは、確かにパレオダイエットでも意見のわかれるところではあります。それぞれの特徴を見ていきましょう。



 

ライ麦はパレオか否か?

まずライ麦ですが、前提としてグルテンはふくまれております。もちろん小麦よりもかなり量は少ないんですが、やっぱりグルテンに弱い人は避けるべき。また、ライ麦にはコムギ胚芽凝集素(WGA)というレクチンの一種と抗栄養素のフィチン酸がふくまれてますので、調理の際は徹底した浸水と加熱が必要でしょう。


もっとも、ライ麦には炎症を減らしたり、食後の満足感を高める効果がありまして(1)、小麦より体にいいのは間違いないんですが、なにせカロリーあたりの栄養価が低いもんで積極的に食べる理由は見当たらない感じ。パレオダイット的には、やはりNG食品のカテゴリに入れたほうが無難かなーと思います。


あくまでも小麦よりは大分マシといったぐらいなので、「どうしてもパンが食べたい!」というときにライ麦パンを代用するのはアリかもしれません。

 

オーツ麦はパレオか否か?

続いてオーツ麦ですが、こちらはアベニンとフィチン酸という2つの問題をかかえております。


アベニンは小麦タンパクの一種で、グルテンほどの悪影響はないものの(2)、やはりリーキーガットを引き起こす可能性が指摘されてたりしまして(3)。正直、そんなに心配するレベルじゃなさそうですが、アレルギー体質の方は注意が必要かもです。


問題が大きいのはフィチン酸のほうで、こいつはミネラルの吸収をブロックする働きを持ってるんですな。通常、穀物のフィチン酸は水にひたせばクリアできるんですが、オーツ麦には分解酵素がふくまれていないため、害をリセットできないんですよ(4)。なので、もしオーツ麦を食べたいときは、ソバの実のようにフィチン酸の分解酵素を持った穀物と一緒に水にひたす作業が必要かと思います。


ただし、いっぽうでオーツ麦は他の穀物にくらべて栄養価が高いのと、消化が良くて腸壁を傷つけにくいこともあって、一部のパレオダイッターには支持されております。

 

 

もちろん食べ過ぎはNGですが、「どうしても炭水化物が欲しい!」って状況であれば、穀物のなかではベストかもしれません。

 

 

まとめ

そんなわけで、以上の話をまとめますと、

 

  • オーツ麦もライ麦も小麦ほど完全にカットしなくてもOK
  • ライ麦にはグルテンが入っているので、オーツ麦よりは避けたい
  • オーツ麦は穀物のなかではベストに近いが、ちゃんと抗栄養素を処理するのが大事


といった感じ。どうしても穀物が止められないのであれば、せめてオーツ麦を選ぶのがベターなのかなーと思う次第です。


Credit : David J


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。