筋トレは午後がいいのか？午前がいいのか？それとも好みの時間帯にやるべきなのか？みたいな小規模実験の話
「筋トレは午後がいいのか？午前がいいのか？」って問題は昔から何度から取り上げていて、過去に紹介したところだと、
みたいな話があったりします。全体的には「午後のトレーニングがいいのかも？」みたいな結果の方がチラホラある気もしますけど、実際には「午前だろうが午後だろうが筋肉の発達には関係ない！」ってデータ(R)も報告されていて、まだ説得力がある結論は出てない感じなんすよね。
ということで新しいデータ(R)は、「筋トレは午後がいいのか？午前がいいのか？」って問題に加えて、「個人の時間帯の好みは訓練の成果に影響するのか？」ってポイントまで調べてくれていて、おもしろかったです。
実験に参加したのは大学生の男性12名で、筋トレ歴がだいたい5.9±2.5年の人を選んだんだそうな。デザインはクロスオーバー形式で、まずは全員にベンチプレスの最大重量をテストで調べた後で、さらに「１日のなかで運動したいのは午前と午後のどちらか？」を質問。そのうえで、以下の2パターンの筋トレをやってもらっております。
- 午前8時に筋トレ
- 午後4時に筋トレ
論文にはひとつのセッションの時間は明記されてなかったんですけど、まぁ3日から7日ぐらいかなーという感じ。
実験中は筋トレのスピードや回数をモニタリングしたのはもちろん、トレーニングへのモチベーションを100点満点で採点したもらったとのこと。そこでどんな違いが出たのかと言うと、以下のようになります。
- 午前と午後の筋トレでは、1セットあたりの回数（午前：11±1レップス、午後：11±3レップス）、トレーニングへのモチベーションなどに大きな違いはなかった
- コンセントリックな筋トレ（重りを持ち上げる動き）のスピードは、午前より午後の方がちょっと速かった（0.53±0.09m/s vs. 0.57±0.07m/s）
- 「好きな時間帯」で調査したところ、本人が望む時間帯に筋トレをしても回数や速度に違いはなかったが、トレーニングへのモチベーションは有意に高かった
- 午後のトレーニングから午前のトレーニングに移行した場合、午前のトレーニングが好きな人は午後のトレーニングが好きな人より速度低下が起きにくく、モチベーションの上昇が大きかった
- 午前中のトレーニングが好きな人は、午後のトレーニングが好きな人よりも、午前から午後に移行したときの結果が良い傾向にあった（全体的に、回数、速度、モチベーションなどが高くなった）
ということで、なんかややこしい印象を受けたかもしれませんけど、この結果をざっくりまとめちゃえば、
- 午前が好きか午後が好きかどうかは筋トレのパフォーマンスに影響しないっぽいが、モチベーションや苦労感については好きな時間にトレーニングした方がいい
- 午前のトレーニングが好きな人は午後のトレーニングに移行しやすいが、午後のトレーニングが好きな人が午前に移行するとちょっと不利になる………かも
みたいになります。この「午前のトレーニングに移ると問題があるかも？」みたいな話は以前にもあって、2018年の研究(R)とかだと、朝の筋トレに適応してない人は筋力が5～10％低下する可能性を指摘しております。なんでも、なれない人が朝の筋トレに適応するには数週間はかかるみたいなんですな。
まぁ個人的には、「長期的に考えれば朝だろうが夕方だろうが、筋トレの効果はそんなに影響がないだろうなー」と考えてるんですけど、今回の話を組み込んで考えると、
- 基本的には好きな時間にトレーニングすればいいんじゃないだろうか
- ずっと午後にトレーニングしてきた人が午前のトレーニングに切り替えるのは注意した方がいいよ！
みたいになりましょうか。どうぞよしなにー。
