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へこんだ気分を2分ぐらいで改善するかもしれない「喜び予測シート」の話


  

その昔、パレオチャンネルのほうで行動活性化療法についてまとめたことがありましたが、その流れで知った「喜び予測シート」ってのが良い感じだったので紹介しておきます。

 

 

もともとは「うつのセルフ・コントロール」で有名なピーター・レウィンソン 博士が提案した療法から出てきたもので、メンタルの改善にめちゃくちゃ有効だというんですよ(もちろん、「喜び予測シート」だけの効果じゃないですが)。

 

 

では、「喜び予測シート」がどんなもんかと言うと、以下のようになります。

 



いやー、だいぶシンプルなシートですね。書き方は非常に簡単で、以下のようになります。

 

  1. 最初の「活動」欄には、自分が「これは楽しめそうかな……」とか「学習につながるかな……」とか「自己成長につながるかな……」と思えそうな活動を記入します。過度に時間がかからず、あんま負担にならないような活動を入れるのがおすすめです。

  2. 次の「同行者」欄には、それぞれの活動を誰と行う予定かを記録します。一人で行う場合は、たんに「自分」と記入してもらえればOKであります。

  3. 3 番目の「予測の満足度」欄には、その活動がどれぐらい満足をもたらしてくれそうなものか?考えて、0%(まったく満足できない)から100%(非常に満足できる)の尺度で予測してください。頭の中だけでなく、必ず紙の上に記入するのがポイントであります。

  4. それぞれの活動が完了したら、その活動から得た実際の満足度や達成感を0%~100%の範囲で記入してください。

 

シートの使い方はこれだけです。こんなシンプルなシートでメンタルが改善するってのは不思議な気もしますけど、その理由を申し上げますと、

 

  • メンタルが低調な人は、自分にとって本当に楽しいこととそうでないことの区別がつきづらい

 

って傾向があるからです。メンタルがへこんだ時に「今まで楽しかったことがつまらなくなった!」と感じたことがある人は多いと思いますが、気持ちが沈むと楽しいことと楽しくないことの区別がつきづらくなる傾向があるんですよ。

 

 

その結果、どんなことが起きるのかと言いますと、

 

  1. 「どうせ何をしても楽しくない」みたいな気分になる

  2. 「じゃあ何もしない方がいいや」って気分になり、家でひたすらゴロゴロしはじめる

  3. 何もしないせいで、さらに気持ちがへこんでいく

 

って感じで、自己成就予言的な悪循環にはまっていくわけですね。何もしないとどんどんモチベーションが低下していくってのは、私も一昨年のコロナ自粛期間に痛感したことでして、納得できるとこっすね。

 

 

が、ここで「日々の活動」を採点してみると面白いことが起きまして「あれ?私たちが普段からやってる活動って、どれも事前の予想以上に満足感があったり、やりがいのあったりするんじゃないの?」ってことに気づきやすくなるんですよ。そのおかげで、少しずつ脳が「どんな活動でもやってみると意外と悪くないんだ」って事実を記憶しはじめ、より満足度が高い活動を行うモチベーションが上がっていくものなんですよね。

 

 

ちなみに、私の記入例を挙げてみると、こんな感じになります。

 

 

私は別にメンタルがヘコんでるわけではないものの、やはりたいていの行動は予測よりも実際の満足度が高い傾向がありまして、あらためて「そうなんだよなぁ……」とか思ったりしました。数行書いても2分ぐらいしかかからない作業なんで、気分がへこみ気味な方はお試しいただければと。


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1976年生まれ。サイエンスジャーナリストをたしなんでおります。主な著作は「最高の体調」「科学的な適職」「不老長寿メソッド」「無(最高の状態)」など。「パレオチャンネル」(https://ch.nicovideo.jp/paleo)「パレオな商品開発室」(http://cores-ec.site/paleo/)もやってます。さらに詳しいプロフィールは、以下のリンクからどうぞ。

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