【質問】めっちゃ怒りやすいんですが、どうすればいいですか？#4「怒りのタイムアウトでやるべきこと」
シリーズ「めっちゃ怒りやすいんですが、どうすればいいですか？」の続きでーす(#1,#2,#3)。
このシリーズでは、「なんだかよくわからず怒りがわいたり、ちょっとしたことで不必要に怒ったりすることが多いです」ってご質問に応えて、怒りの対処法について考えております。
前回は「とにかくタイムアウトする」って話をしまして、とにかく一定の時間を取って怒りをやり過ごそう！って話をしました。 怒りが習慣になってしまった人は、 そう簡単に怒りの発生を抑えることができないので、 怒った後の具体的なプランを あらかじめ考えておく方がメリットが大きかったりします。
で、 今回は、前回お伝えした基本テクニックのステップ４で「怒りから タイムアウトしている時間に何をするか？」 と言う話をしていきます。 自分の怒りをかきたてる状況からいったん離れた後で、 具体的に何をしたほうがいいのかという ポイントですね。
基本２．怒りのタイムアウトでやるべきこと
前回も伝えた通り、タイムアウトの間に何をやるかは個人で、自分が少しでも楽になれる方法であれば、何を選んでもOKです。ただし、 中には怒りの感情を落ち着かせる効果が大きいものがいくつか確認されてますんで、 そのへんを紹介しておきましょう。
1. 怒りを冷ます３つの質問を使う
怒りがわき始めたことに気づいた直後に使うと効果的な手法です(R)。 具体的に何をするかと言うと、怒りを他者にぶつける前に、以下の質問を自分に投げかけてみます。
- 私のイライラの原因は何か？
- 私の怒りのレベルはどれぐらいか？
- もし相手が私と同じように感じていたとしたら、私はどのように扱われたいか？
どれもシンプルな質問ですけど、いずれも暴走した怒りが外に出てしまう前に、感情をコントロールするのに役立ってくれます。なかでも、3番目の質問がとっさに出るようになると強いっすね。
2. 事実にフォーカスする
私たちの怒りが暴走してしまうの、 ネガティブな思考が怒りに油を注ぐからです。「こいつは最低の人間だ！」 「あいつは俺に悪意がある！」などと考えると、 怒りがエスカレートしていくばかりでしょう。
その代わりに、 こんな時はいったん「 事実だけを考えてみると何が言えるか？」にフォーカスしてみるのが吉。「実際には良いこともしてもらったことがあるから、 最低とまではいかないか……」「 自分を攻撃してきたのは確かだけど、 明確に悪意があると言う証拠はないか……」 いった感じで、自分の考え方を裏付けるような明確なデータがあるかを考えてみると、冷静さを保ちやすいはずであります(R)。
３. とにかく軽い運動をする
怒りがこみ上げてきたら、 いったんその場を離れて、廊下や屋外を散歩してみるのも有効。5～10分の散歩でも、 少し体を動かすだけで 脳の怒りが収まることがわかってますんで(R)。 数あるアンガーマネジメントのテクニックの中でも、最も有用で 効果は高いとされていまして、 個人的にはこの手法を使うことが多いっすね。ちなみに、運動の強度は高い方が効果的ですが、苦手な方は早歩きぐらいでも問題ないでしょう。
４．とにかく一時的に気を逸らす
前回もお伝えした通り、怒りの感情ってのはそう長く維持できるものではないので、 とにかく一時的に気をそらすことができれば、 意外と解決することがあります。怒りの感情が ブーストする時と言うのは、たいてい「 あいつがむかつく」という 思考を一晩中蒸し返 しているような時なんですよね。
ただし、「そんなことは考えるな」と自分に言い聞かせても うまくいかないので、 自分が楽しめるようなアクティビティで気をそらすのが一番。 何をやるかは人の好みで、 スマホのゲーム、子供と遊ぶ、面白い本を読むといったように、ある程度集中して取り組めるような内容であれば何を選んでも構いません。 通常は、5分も集中して取り組めれば、怒りの感情は収まっていくはずですんで。
５．呼吸とリラックス
呼吸法は、ハンガーマネジメントの超基本。 まぁ自分がリラックスできればどんな手法を使ってもいいんですけど、 怒りに飲まれそうな場面では、こっそり呼吸法を使うのが 1番目立たなくていいでしょう。 呼吸法については、過去にいくつも具体的な手法を紹介しているので、こちらを参考にしてください。
ただし、 呼吸法のエクササイズは、普段から練習をしておかないと効果が出にくいので注意してください。 目安としては1日5分を 4週間ほど続けると良いでしょう。最初は効果があるように感じられないかもしれませんが、練習を重ねることで、アンガーマネジメントの ベストツールとして使えるようになりますんで。
ということで、 今回はこのへんで終了。このシリーズは あと1回だけ続きまして、 今回のような細かな対策ではなく、怒りの根本原因に 立ち向かう方法を考えていきましょう。ではまたー。
