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豆にふくまれる毒素「レクチン」には、どこまで気をつけるべきか

Beans

豆類に関するご質問をいただきました。

初めまして。いつもブログを楽しく拝見させていただき、勉強しております。
パレオダイエットに疑問があります。 豆類、種子類、穀物なんですが… まずレクチンの害はよくわかったのですが、レクチンってトマトなどの実の野菜にも含まれてますよね。レクチン量の問題であれば、豆類も浸水などの対応で可となるのでしょうか。
いまいち種子類と豆類の食べ分けが何でなのか理解しにくく…

とのこと。確かに「この4つを食べなければ病気にならない」で有名な崎谷博征さんなどは豆類を完全NGにしてますし、海外のパレオダイエッターでも豆は絶対に食べないという方は多いです。そのくわしい理由に関しては、「ガチのパレオダイエットでは豆類がNG食品になっている理由」をご参照くださいませ。





ただ、個人的には、そこまで豆類を避けてはおりません。その理由は以下の2つです。

  1. 原始人や狩猟採集民は普通に豆類を食べていたが健康体だった
  2. 豆類のレクチンはちゃんと調理すればほぼ問題はない

それでは、具体的に見ていきましょうー。


原始人や狩猟採集民は意外と豆類を普通に食べている
まずは考古学の話からいきますと、ヒトと豆のつきあいはかなり古くて、ネアンデルタール人の歯からプラークを採取した研究(1)によれば、すでに20万年前から普通にエンドウ豆やソラマメは食べられていた模様。たまに「原始人は豆を食べなかった!」って主張もありますが、これは明らかに間違いなわけですね。


続いて人類学の話。こちらは、カラハリ砂漠に住むサン人のリサーチ(2)が有名でして、研究にあたったリチャード・リー博士いわく、

サン人にとって、豆類はモンゴンゴフルーツに次いで2番めに大事な食品だった。

とのこと。ほかにも、オーストラリアに住むアボリジニたちも、アカシアの種や樹液を大量に食べてるわりには、やっぱり病気知らずなんだとか。ほぼ主食として豆を食べてるにも関わらず、現代病とは無縁に暮らす狩猟採集民は意外といるんですね。


レクチンにはどこまでビビればいいのか?
では、豆類にふくまれるレクチンには、どこまで気をつければいいんでしょう?


おさらいしますと、レクチンは豆類や穀物に多くふくまれる、毒性を持ったタンパク質の一種。細胞にダメージをあたえ、リーキーガットを引き起こしたり、筋肉を減らしたり、すい臓の働きをジャマしたりします(3)。


というとめっちゃ怖そうですけども、実際は生で食わなきゃそんなに問題はありません。具体的な実験(4)によれば、15分の加熱調理を行えば、豆類のレクチンはほぼリセットできるとか。上で紹介したサン人たちも、豆を食べるときは徹底的に水にひたしたうえでガッツリとローストするそうですし。自然の知恵ですねぇ。


また、ご質問のメールにもあったとおり、レクチンは、豆類のほかにも、ナッツ、ニンジン、トマト、ニンニク、キノコ、メロンなんかにも入っております(5)。わりと自然界ではありふれた毒素でして、もちろん摂りすぎれば害が出ますが、普通の量を食べてる限りは心配しなくてもよいかと。


ただ、唯一こわいのが、リーキーガットFODMAPに弱い人の場合。あくまでレクチンは体にとっては異物なので、腸が弱った状態で口にしてしまうと、アレルギーや慢性炎症を引き起こす可能性は大。そのため、パレオダイエットを厳格にした「リブートダイエット」では、豆類にくわえてナス科の植物やチョコもNGにしております。そこだけはご注意くださいませ。


まとめ
そんなこんなで、そこまで豆類を怖がる必要はありません。わたしの場合は、自身がアレルギー体質なことと、ほかの食品にくらべてタンパク質のクオリティが低いので、特に積極的に食べようとは思わないぐらいのレベルです。なので、どうしても「豆が好きだ!」という方は、徹底的な浸水と加熱さえ行えば、別に罪悪感を持たずに食べてもよいかと。


以上の話をまとめますと、

  • アレルギー体質、またはお腹の調子に問題がある人は、豆類にかぎらず種子類は避けたほうがベター
  • 腸に問題がない人は、ちゃんと水に浸して加熱調理をすれば食べてもOK
  • ただし、豆類は他の食品にくらべて栄養面でのメリットが少ないので、あえて食べる理由が見当たらない

といったところです。ご参考になりましたでしょうか。


ちなみに、今回いただいたご質問には、オーツ麦やライ麦に関する疑問もあったのですが、これはまた別にお答えしようと思っております。少しお待ちをー。


Credit : cookbookman17
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。