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自分にとってベストな睡眠時間はどうやって把握すればいいのか?

Sleepcat



睡眠は超大事!と何度も書いている当ブログ。とはいえ、最適な睡眠時間はヒトによって違うので、いちがいに「7時間寝ればOK!」とは言いづらいのが難しいところであります。



 

年齢別のベストな睡眠時間

というところで参考になるのが、2015年に国立睡眠財団から出たレポート(1)。睡眠の専門家から生物学、神経学のエキスパートを集めて統計データを分析し、年齢ごとの最適な睡眠時間を出したんですな。


その結果は以下のような感じ。


▼年齢別のベストな睡眠時間

  • 0~3か月:14~17時間
  • 4~11か月:12~15時間
  • 1~2歳:11~14時間
  • 3~5歳:10~13時間
  • 6~13歳:9~11時間
  • 14~17歳:8~10時間
  • 18~25歳:7~9時間
  • 26~64歳:7~9時間
  • 65歳以上:7~8時間


ただし、当然ながら上の数字は個人によって大きく変わりまして、たとえばアレルギーの人なんかはより多くの睡眠時間が必要で、成人でも9〜10時間は眠る必要がある模様(症状によっては12時間の睡眠が必要なケースもあるらしい)。


ともあれ、このデータを見る限りは、とりあえず最低でも毎晩7時間は眠っていれば、体へのダメージや慢性病のリスクは減らせるとみていいみたい。

 

 

ベストな睡眠時間を判断するための4つのチェックポイント

ただし、以前に紹介した「8時間睡眠のウソ。」にもあったとおり、に個人のベストな睡眠時間を正しく把握するのは超ムズかしく、いまのところは以下のような「質問」を自分に問いかけてみるしかないっぽい。


▼ベストな睡眠が取れたかを判断するための4つのチェックポイント

  1. 目覚まし時計をセットしないと起きられない。または、目覚ましをかけないと、いつもより遅い時間に目が覚めてしまう。
  2. 目が覚めてベッドから出るのに苦労する(頭がボーッとするぐらいならOK)。または、朝にカフェインをとらないとシャキッとしない。
  3. 週末になると、平日よりも多く眠ってしまう。
  4. 週に1〜2回は睡眠が7時間を下回る日がある。


以上のチェックポイントのいずれかが「イエス」なら、適切な睡眠が取れていない証拠。パレオダイエットの睡眠ガイドラインなどを参考に、眠りの質の改善を目指しましょう。


ちなみに、ちゃんと眠らない状態が続くと、「睡眠負債」と呼ばれる状態におちいりまして、借金のように睡眠不足がかさんでいっちゃう。具体的には、睡眠負債が30分増えるごとに、

  • 肥満の確率が17%アップ!
  • インスリン抵抗性が39%アップ!


といった状態になる模様。1週間のうちに、睡眠時間が30分だけ足りない日があっただけでも、17%も肥満になりやすくなるわけですね。1時間なら34%!これは怖い!


そんなわけで、睡眠負債を増やさないためにも、自分にとってのベストな睡眠時間を守ることをオススメしておきます。


Credit: Mel


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。