筋トレは「パーツごとに鍛える」と「全身を一気に鍛える」のどっちがいいの？
筋トレメニューの組み方に関するご質問をいただきました。
筋トレの分割法についてどう思われますでしょうか？ネットを見ると「初心者は１日で全身を鍛えたほうがいい」とか「初心者でも分割法のほうがいい」などの意見がありよくわかりません。ご意見をいただけるとうれしいです。
とのこと。昔から筋トレの世界では定番の議論ですよねー。
分割法と全身法をくらべた実験はほとんどない
「分割法」は、その名のとおりパーツごとに筋肉を鍛えていく方法。たとえば、
- 月曜日：胸、肩、三頭筋を鍛える
- 水曜日：背筋と二頭筋を鍛える
- 金曜日：足を鍛える
といった方法が一般的でしょう。１日で全身を鍛えるよりもトレーングの回数を増やせるため、すばやく筋肉が発達すると言われております。
わたしが以前にやってた「P90X」も同じシステムを使ってましたし、2013年の調査では127名のボディビルダー全員が「分割法」を使ってたとか(1)。現代の筋トレ界ではメジャーなテクニックと言えましょう。
ただし「分割法」が「全身法」より上かと言えば、そう簡単には言い切れないところです。なにせ、現状ではどちらが良いのかを確かめた研究がほとんどないので、みんな自分の体験をもとに好き勝手を言ってるだけなんですよね。
同じトレーニング量では全身法のほうが有利
そんな状況下、やや参考になりそうなのが2015年7月に出た論文であります(2)。4年以上の筋トレ経験を持つ男性19名を対象にした実験で、
- 全身グループ：週３で21種目の筋トレ。1日に全種目を行う。
- 分割グループ：週３で21種目の筋トレ。全種目を3日にわけて行う。
に被験者を分けたんですね。もちろん両グループの総セット数と回数は同じになるよう調整されております。よりくわしいメニューを知りたい方は、以下の表をどうぞ。
で、8週間後の結果は、
- 力こぶ（上腕二頭筋）は全身グループのほうが明確に増えていた
- 太もも（外側広筋）は全身グループのほうが増えた…かも
- 三頭筋の増え方は両グループとも同じぐらいだった
- 筋力の増加量は両グループとも同じぐらいだった
といった感じ。全体的に見れば「全身法」に有利な結果になってますねー。
とりあえずのまとめ
もっとも、この実験の解釈は難しいところではあります。「分割法」のメリットは1週間あたりのトレーニング回数を増やせるところにあるんで、同じトレーニング量では全身法が有利だとしても、そのぶんは回数を増やして補っちゃえばOKとも言えるわけですからねぇ。その意味では、多くのビルダーさんが分割法を採用してるのも当然なのかも。
そんなわけで現段階での結論としては、
- トレーニングにあまり時間を割きたくなければ週２〜３の全身法でも問題なし
- 筋トレ回数を増やして短期間の筋肉量アップを望むなら分割法で
といった感じでしょうか。個人的には、毎日を快適に暮らせるだけの筋肉があれば十分なんで、いままでどおり全身法のトレーニングを続けていこうかなと。
credit: Craig Sunter - Thanx 2 Millio
