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筋トレは「パーツごとに鍛える」と「全身を一気に鍛える」のどっちがいいの?

Armcarl

 

筋トレメニューの組み方に関するご質問をいただきました。

 

筋トレの分割法についてどう思われますでしょうか?ネットを見ると「初心者は1日で全身を鍛えたほうがいい」とか「初心者でも分割法のほうがいい」などの意見がありよくわかりません。ご意見をいただけるとうれしいです。

 

とのこと。昔から筋トレの世界では定番の議論ですよねー。

 

 

分割法と全身法をくらべた実験はほとんどない 

「分割法」は、その名のとおりパーツごとに筋肉を鍛えていく方法。たとえば、

 

  • 月曜日:胸、肩、三頭筋を鍛える
  • 水曜日:背筋と二頭筋を鍛える
  • 金曜日:足を鍛える

 

といった方法が一般的でしょう。1日で全身を鍛えるよりもトレーングの回数を増やせるため、すばやく筋肉が発達すると言われております。

 

 

わたしが以前にやってた「P90X」も同じシステムを使ってましたし、2013年の調査では127名のボディビルダー全員が「分割法」を使ってたとか(1)。現代の筋トレ界ではメジャーなテクニックと言えましょう。

 

 

ただし「分割法」が「全身法」より上かと言えば、そう簡単には言い切れないところです。なにせ、現状ではどちらが良いのかを確かめた研究がほとんどないので、みんな自分の体験をもとに好き勝手を言ってるだけなんですよね。

 



同じトレーニング量では全身法のほうが有利

そんな状況下、やや参考になりそうなのが2015年7月に出た論文であります(2)。4年以上の筋トレ経験を持つ男性19名を対象にした実験で、

 

  • 全身グループ:週3で21種目の筋トレ。1日に全種目を行う。
  • 分割グループ:週3で21種目の筋トレ。全種目を3日にわけて行う。

 

 に被験者を分けたんですね。もちろん両グループの総セット数と回数は同じになるよう調整されております。よりくわしいメニューを知りたい方は、以下の表をどうぞ。

Table 

で、8週間後の結果は、

 

  • 力こぶ(上腕二頭筋)は全身グループのほうが明確に増えていた
  • 太もも(外側広筋)は全身グループのほうが増えた…かも
  • 三頭筋の増え方は両グループとも同じぐらいだった
  • 筋力の増加量は両グループとも同じぐらいだった

 

といった感じ。全体的に見れば「全身法」に有利な結果になってますねー。

 

 

とりあえずのまとめ

もっとも、この実験の解釈は難しいところではあります。「分割法」のメリットは1週間あたりのトレーニング回数を増やせるところにあるんで、同じトレーニング量では全身法が有利だとしても、そのぶんは回数を増やして補っちゃえばOKとも言えるわけですからねぇ。その意味では、多くのビルダーさんが分割法を採用してるのも当然なのかも。

 

 

そんなわけで現段階での結論としては、

 

  • トレーニングにあまり時間を割きたくなければ週2〜3の全身法でも問題なし
  • 筋トレ回数を増やして短期間の筋肉量アップを望むなら分割法で

 

といった感じでしょうか。個人的には、毎日を快適に暮らせるだけの筋肉があれば十分なんで、いままでどおり全身法のトレーニングを続けていこうかなと。

 

credit: Craig Sunter - Thanx 2 Millio


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。